Personal das famosas dá dicas e ensina série de 6 exercícios para bumbum

A atriz e humorista Cacau Protásio emagreceu mais de 20 kg e exibe a nova forma desde o começo desse ano.

Quem a ajudou com a rotina fitness foi a personal trainer Milena Nogueira.

Agora, a profissional monta com exclusividade para o Delas uma série simples e poderosa de exercícios para bumbum e pernas.

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Segundo Milena, que é rainha de bateria no carnaval e casada com o cantor Diogo Nogueira, em um mês de exercícios para bumbum é possível ver resultados. A série é fácil e pode ser feita em qualquer lugar, mas apesar disso também não faz milagre, como brinca Milena.

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Para pernas torneadas e bumbum durinho é preciso também cuidar da alimentação e ingerir, pelo menos, dois litros de água por dia.

Veja detalhes dos exercícios:

1. Escada

Use a calçada para simular uma escada (Foto: Divulgação /Janderson Pires)

Aproveite a calçada ou o primeiro degrau de uma escada para fazer esse movimento. A ideia é subir e descer por um minuto, usando uma perna de cada vez. São três séries de 1 minuto cada.

2. Elevação de joelho

Elevar o joelho intensifica o trabalho das coxas (Foto: Divulgação/Janderson Pires)

No mesmo degrau ou ainda na calçada, faça o movimento de subida e eleve o joelho. Também alterne as pernas durante o exercícios. Agora serão três séries de 10 elevações para cada joelho.

3. Deslocamento na escadinha + agachamento

Ao fazer o agachamento, mantenha a coluna reta e o abdômen contraído

Lembra da amarelinha que você brincava na infância? A ideia é a mesma por aqui. Pule no quadrado e salte de novo, afastando as pernas e fazendo o agachamento, como mostra a imagem acima. E se não tiver uma escadinha, pense no desenho da amarelinha no chão. Mais uma vez, faça três séries de 10 agachamentos cada.

4. Agachamento lateral

Deixe as pernas afastadas ao fazer esse agachamento

Volte para aquele degrau ou para a calçada dos primeiros exercícios. A ideia agora é apoiar um pé no solo e outro na calçada, criando uma inclinação. Deixe as pernas bem afastadas e agache. Repita três séries de 10 agachamentos com cada perna mais elevada.

5. Passada dinâmica

O peso do próprio corpo é usado neste exercício

Você irá simular uma caminhada, mas a cada passada, deve agachar, levando o joelho em direção ao solo. Cuidado para o joelho da perna da frente não ultrapassar a ponta do pé. Faça 40 passadas.

6. Agachamento no bozu

Trabalhe seu equilíbrio com o agachamento no bosu
Fotos: Divulgação/Janderson Pires)

O ideal é fazer o movimento sem apoio, para trabalhar ainda mais equílibrio e os músculos de pernas de glúteos. Se ficar com receio, comece com apoio até ganhar confiança. Faça três séries de 10 repetições cada.

A série de exercícios para bumbum e pernas proposta por Milena leva em torno de 30 minutos.

Delas / iG