O café da manhã é uma das refeições que têm sido mais debatidas nos últimos anos.
Independentemente de estarmos falando em um café da manhã rico em carboidratos ou não, há evidências científicas que relacionam o hábito de tomar um café da manhã saudável com uma maior ingestão de micronutrientes ao longo do dia. Aliás, ele também está associado a uma melhor cobertura das necessidades energéticas e nutricionais de cada pessoa.
Inclusive, no caso de crianças e adolescentes, a ingestão desta primeira refeição do dia está associada a benefícios no nível cognitivo e de atenção. No entanto, as evidências sobre a importância desta primeira refeição ainda não são suficientes, e pesquisas sobre esse tema ainda estão sendo realizadas.
Nesta oportunidade, queremos falar especificamente sobre os cafés da manhã que contêm ingredientes ricos em carboidratos. Em relação a isso, as dúvidas são muitas, pois há quem, em princípio, não os considere saudáveis. Vamos contar tudo a seguir.
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Um café da manhã rico em carboidratos é benéfico?
Há controvérsias na literatura científica sobre se é bom ou não tomar café da manhã e sobre os efeitos que ele pode ter na saúde e no desempenho durante o dia. Porém, é mais difícil ainda chegar a conclusões claras se falarmos sobre o tipo de café da manhã e a sua composição nutricional.
Durante muitos anos, as gorduras foram retiradas da primeira refeição do dia e o típico desjejum com ovos e bacon foi criticado. Até hoje, o debate ainda está aberto e, de fato, são discutidos os benefícios de um café da manhã rico em gorduras, carboidratos ou proteínas.
Nesse caso, parece mais difícil tirar conclusões definitivas, uma vez que são poucos os estudos e eles foram elaborados com metodologias muito variadas. Em particular, uma revisão sistemática de 38 estudos forneceu algumas ideias a esse respeito.
Em adultos com dificuldades em regular a glicose no sangue, um café da manhã com baixo índice glicêmico parece ser benéfico, mas as conclusões não podem ser extrapoladas para adultos saudáveis.
Um café da manhã rico em carboidratos pode ser benéfico após uma sessão de exercícios em jejum, pois é a maneira de recarregar suas reservas de glicogênio.
Porém, não há dúvida de que todos aqueles que desejam se beneficiar com o café da manhã devem torná-lo uma refeição saudável. Isso só pode ser alcançado fazendo boas escolhas alimentares.
Os benefícios dos carboidratos na refeição matinal
Os carboidratos fazem parte do café da manhã há milhares de anos. Já nos tempos dos antigos gregos e romanos, um dos alimentos mais consumidos era o pão. Mais tarde, foram incluídos aveia, arroz e outros cereais.
No entanto, nos últimos anos, muitas pessoas incluíram os cereais açucarados, bolos e pães brancos em seu café da manhã. A desvantagem é que esses alimentos contêm farinhas refinadas, gorduras prejudiciais à saúde e açúcar adicionado.
De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, esses alimentos aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Além disso, são opções que perderam parte dos nutrientes dos cereais e cuja ingestão regular está associada à obesidade e à presença de cáries em crianças.
Portanto, se você optar por um café da manhã rico em carboidratos, escolha aqueles que contenham fibras, sejam minimamente processados ??e com baixo teor de açúcar. Podemos citar os seguintes:
Pão de trigo integral, pão do tipo alemão ou pão de massa fermentada de trigo integral.
Flocos de aveia integrais ou qualquer outro cereal (quinoa, centeio, trigo sarraceno, etc.).
Leguminosas inteiras ou em forma de húmus.
Frutas frescas ou tâmaras.
Como é um café da manhã completo?
Se você quiser incluir os carboidratos no seu café da manhã, deve acompanhá-los com outros alimentos que forneçam proteína e gordura para atender às necessidades nutricionais necessárias.
Com isso, podemos ficar sem fome por mais tempo e, por sua vez, teremos uma chegada gradativa da glicose ao sangue. Consequentemente, haverá menos risco de picos e quedas de energia.
Por outro lado, sabemos que as gorduras já deixaram de ser os vilões da nutrição, sempre que soubermos escolher as adequadas; além disso, é preferível que a proteína esteja presente em todas as refeições do dia. Assim, é conveniente consumir outros tipos de alimentos, como:
Azeite de oliva extra virgem, abacate ou azeitonas.
Peixes oleosos.
Ovos.
Oleaginosas ou sementes.
Iogurte natural, iogurte grego ou um pouco de queijo.
Um café da manhã saudável
Fotos: Reproduções
O café da manhã pode incluir carboidratos entre seus ingredientes, desde que sejam opções saudáveis, como aveia ou grãos integrais. Na medida do possível, tente evitar farinhas refinadas, cereais açucarados e outras opções industrializadas que não trazem nenhuma contribuição nutricional.
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