Treino para fazer em casa: como trabalhar pernas em apenas 11 minutos

Semanalmente, o Delas convida profissionais da área de educação física para montar um treino para fazer em casa. Ação busca estimular a atividade física mesmo em tempos de isolamento social (veja o que já foi publicado no final desta reportagem). Sua casa pode ser sua academia !

O personal trainer Giulliano Esperança montou um treino para fazer em casa que trabalha pernas em apenas de 11 minutos para conseguir praticar na quarentena . A intenção é de exercitar os membros inferiores com pouco impacto, usando movimentos do cotidiano. Além disso, são trabalhadas também a coordenação motora e o trabalho cardiovascular.

Antes de começar, lembre-se: quantidade não é qualidade. Respeite seu ritmo para evitar lesões ou a prejudicar a imunidade. Comece a praticar!

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Aquecimento: Marcha - 2 minutos

Na marcha, é preciso realizar movimento voluntário para flexionar o joelho e retornar a perna na posição inicial, na posição de extensão. Adeque a velocidade da execução de acordo com a sua capacidade física. Dica: mantenha os braços em sincronia com as pernas, como em uma caminhada ou corrida.

Exercício 1: Agachamento - 2 minutos

Dando continuidade ao treino rápido , projete o quadril para trás e mantenha o olhar e as mãos na altura do rosto. Não é obrigatório descer muito, só não se esqueça de manter o abdômen ligeiramente contraído. Caso não esteja habituado ao movimento, use uma cadeira.

Faça 3 séries de 30 segundos. Realize intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 2: Namaste - 2 minutos

Flexione ligeiramente os joelhos e mantenha as mãos em posição de gratidão sobre o peito. Levante ligeiramente os cotovelos. Incline o tronco para frente, executando os movimentos suave e controladamente. Mantenha as costas retas enquanto inclina o tronco e os pés distanciados e alinhados com a largura do quadril.

Faça 3 séries de 30 segundos. Realize intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 3: Flexão de Joelhos em Pé - 2 minutos

Posicione os pés na largura do quadril. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Eleve o calcanhar em direção ao glúteo, mantendo a ponta do pé em direção ao solo. Mantenha o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionado. Lembre-se de manter o abdômen flexionado.

Faça 3 séries de 30 segundos. Realize intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 4: Corrida no Lugar (leve) - 2 minutos

Faça o movimento de corrida no lugar de forma leve e com intensidade baixa. Mantenha a posição de braços em sincronia com a perna para melhorar a coordenação motora. Faça 3 séries de 30 segundos. Realize intervalo de 10 a 20 segundos.

Etapa Final: Marcha - 1 minuto

Para finalizar o treino para pernas , repita a marcha do aquecimento, mas com mais vigor. Continue mantendo os braços em sincronia com as pernas, como fazemos ao correr ou caminhar.

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Série Treino para fazer em casa

Na série que ensina a fazer exercícios em casa, o Delas sempre conta com dicas de profissionais de educação física. As reportagem sempre contam com dicas de profissionais e são publicadas às segundas e às quartas. Acompanhe e deixe o sedentarismo de lado!

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