6 dicas para prevenir a dor nas costas no home office

 Sentar-se em uma cadeira de escritório por longos períodos de tempo pode definitivamente causar dor lombar ou piorar um problema existente na sua coluna. A principal razão por trás disso é sentar em uma postura estática, que aumenta o estresse nas costas, ombros, braços e pernas e, em particular, pode adicionar grandes quantidades de pressão aos músculos e discos espinhais.

Ao sentar-se em uma cadeira de escritório por um longo período, a tendência natural para a maioria das pessoas é curvar-se ou reclinar-se, e essa postura pode esticar demais os ligamentos espinhais e distender os discos e as estruturas vizinhas da coluna. Com o tempo, a postura sentada incorreta pode danificar as estruturas da coluna e contribuir para ou piorar a dor nas costas.

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Configuração de cadeiras de escritório

Uma cadeira ergonômica de escritório é uma ferramenta que, quando usada corretamente, pode ajudar a maximizar o suporte para as costas e manter uma boa postura ao sentar. Porém, simplesmente possuir uma cadeira ergonômica de escritório não é suficiente; também é necessário ajustá-la às proporções do corpo do indivíduo para melhorar o conforto e reduzir os agravos na coluna.

O primeiro passo para configurar uma cadeira de escritório é estabelecer a altura desejada da mesa ou estação de trabalho em relação a você. Esta decisão é determinada principalmente pelo tipo de trabalho a ser feito e pela altura da pessoa que usa a cadeira. A altura da mesa ou estação de trabalho em si pode variar muito e exigirá um posicionamento diferente da cadeira de escritório ou um tipo diferente de cadeira ergonômica.

Depois de posicionada a estação de trabalho, o usuário pode ajustar a cadeira de escritório de acordo com suas proporções físicas. Aqui estão as diretrizes mais importantes que fiz nessa quarentena numa lista de verificação rápida. Isso vai ajudar a garantir que a cadeira do escritório e a área de trabalho sejam o mais confortáveis possível e causem o mínimo de estresse na coluna:

Medida de cotovelo

Primeiro, comece sentando-se confortavelmente o mais próximo possível de sua mesa, de modo que os braços fiquem paralelos à coluna. Coloque as mãos na superfície de trabalho (por exemplo, desktop ou teclado do computador). Se os cotovelos não estiverem em um ângulo de 90 graus, ajuste a altura da cadeira de escritório para cima ou para baixo. Dê preferência para que os mesmos fiquem apoiados.

Medida da coxa

Verifique se você pode deslizar facilmente os dedos sob a coxa na ponta da cadeira do escritório. Se estiver muito apertado, você precisará apoiar os pés com um apoio ajustável. Se você for alto e houver mais de um dedo de largura entre sua coxa e a cadeira, será necessário elevar a mesa ou superfície de trabalho para poder elevar a altura da cadeira do escritório. Esse ângulo deve também se aproximar de 90 graus.

Panturrilha relaxada

Com as nádegas apoiadas contra o encosto da cadeira, tente passar o punho cerrado entre a panturrilha e a frente da cadeira do escritório. Se você não puder fazer isso facilmente, a cadeira do escritório é muito funda. Você precisará ajustar o encosto para a frente ou inserir um apoio. A ideia é ter os pés apoiados 90 graus e sua musculatura da perna ficar numa posição fisiológica.

Apoio lombar

Sua coluna deve ser pressionada contra o encosto da cadeira e deve haver uma almofada que faça com que sua parte inferior das costas se arqueie levemente para que você não caia para frente ou perca a postura na cadeira enquanto se cansa com o tempo de trabalho. Este apoio para as costas na cadeira de escritório é essencial para minimizar a carga (tensão) nas suas costas. Nunca se curve ou se incline para a frente na cadeira do escritório; sempre sugiro colocar uma pressão extra nas estruturas da região lombar e, em particular, nos discos lombares.

Ao nível dos olhos em repouso

Feche os olhos enquanto se senta confortavelmente com a cabeça voltada para a frente. Abra lentamente os olhos. Seu olhar deve estar voltado para o centro da tela do computador. Se a tela do computador estiver mais alta ou mais baixa do que o seu olhar, será necessário levantá-la ou abaixá-la para reduzir a tensão na parte superior da coluna (cervical). Atendi muita gente com dor por excesso de trabalho tensão nessa região, alguns já com irradiação para as mãos.

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Apoio do braço

Fotos: Reproduções

Ajuste o apoio de braço da cadeira de escritório de forma que levante ligeiramente os braços na altura dos ombros. O uso de um apoio de braço na cadeira do escritório é importante para aliviar um pouco a parte superior da coluna e os ombros, e deve diminuir a probabilidade de você se inclinar para a frente na cadeira. Como opção: apoie o cotovelo na mesa como sugeri na dica 1.

Globo.com