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18/10/2020

6 dicas para prevenir a dor nas costas no home office

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Foto: Reprodução

A médica ortopedista Ana Paula Simões ensina como regular alturas e distâncias de olhos, braços, pernas, lombar e cervical no escritório

 Sentar-se em uma cadeira de escritório por longos períodos de tempo pode definitivamente causar dor lombar ou piorar um problema existente na sua coluna. A principal razão por trás disso é sentar em uma postura estática, que aumenta o estresse nas costas, ombros, braços e pernas e, em particular, pode adicionar grandes quantidades de pressão aos músculos e discos espinhais.

 

Ao sentar-se em uma cadeira de escritório por um longo período, a tendência natural para a maioria das pessoas é curvar-se ou reclinar-se, e essa postura pode esticar demais os ligamentos espinhais e distender os discos e as estruturas vizinhas da coluna. Com o tempo, a postura sentada incorreta pode danificar as estruturas da coluna e contribuir para ou piorar a dor nas costas.

 

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Uma cadeira ergonômica de escritório é uma ferramenta que, quando usada corretamente, pode ajudar a maximizar o suporte para as costas e manter uma boa postura ao sentar. Porém, simplesmente possuir uma cadeira ergonômica de escritório não é suficiente; também é necessário ajustá-la às proporções do corpo do indivíduo para melhorar o conforto e reduzir os agravos na coluna.

 

O primeiro passo para configurar uma cadeira de escritório é estabelecer a altura desejada da mesa ou estação de trabalho em relação a você. Esta decisão é determinada principalmente pelo tipo de trabalho a ser feito e pela altura da pessoa que usa a cadeira. A altura da mesa ou estação de trabalho em si pode variar muito e exigirá um posicionamento diferente da cadeira de escritório ou um tipo diferente de cadeira ergonômica.

 

Depois de posicionada a estação de trabalho, o usuário pode ajustar a cadeira de escritório de acordo com suas proporções físicas. Aqui estão as diretrizes mais importantes que fiz nessa quarentena numa lista de verificação rápida. Isso vai ajudar a garantir que a cadeira do escritório e a área de trabalho sejam o mais confortáveis possível e causem o mínimo de estresse na coluna:

 

Medida de cotovelo


Primeiro, comece sentando-se confortavelmente o mais próximo possível de sua mesa, de modo que os braços fiquem paralelos à coluna. Coloque as mãos na superfície de trabalho (por exemplo, desktop ou teclado do computador). Se os cotovelos não estiverem em um ângulo de 90 graus, ajuste a altura da cadeira de escritório para cima ou para baixo. Dê preferência para que os mesmos fiquem apoiados.


Medida da coxa

 


Verifique se você pode deslizar facilmente os dedos sob a coxa na ponta da cadeira do escritório. Se estiver muito apertado, você precisará apoiar os pés com um apoio ajustável. Se você for alto e houver mais de um dedo de largura entre sua coxa e a cadeira, será necessário elevar a mesa ou superfície de trabalho para poder elevar a altura da cadeira do escritório. Esse ângulo deve também se aproximar de 90 graus.


Panturrilha relaxada


Com as nádegas apoiadas contra o encosto da cadeira, tente passar o punho cerrado entre a panturrilha e a frente da cadeira do escritório. Se você não puder fazer isso facilmente, a cadeira do escritório é muito funda. Você precisará ajustar o encosto para a frente ou inserir um apoio. A ideia é ter os pés apoiados 90 graus e sua musculatura da perna ficar numa posição fisiológica.

 


Apoio lombar

 

5 dicas para manter a postura correta sentado - Médico em Guarapuava | Dr.  Fabio Sguissardi

 

Sua coluna deve ser pressionada contra o encosto da cadeira e deve haver uma almofada que faça com que sua parte inferior das costas se arqueie levemente para que você não caia para frente ou perca a postura na cadeira enquanto se cansa com o tempo de trabalho. Este apoio para as costas na cadeira de escritório é essencial para minimizar a carga (tensão) nas suas costas. Nunca se curve ou se incline para a frente na cadeira do escritório; sempre sugiro colocar uma pressão extra nas estruturas da região lombar e, em particular, nos discos lombares.


Ao nível dos olhos em repouso

 

Essa é a melhor postura para trabalhar sentado [e não ter dor nas costas]

 

Feche os olhos enquanto se senta confortavelmente com a cabeça voltada para a frente. Abra lentamente os olhos. Seu olhar deve estar voltado para o centro da tela do computador. Se a tela do computador estiver mais alta ou mais baixa do que o seu olhar, será necessário levantá-la ou abaixá-la para reduzir a tensão na parte superior da coluna (cervical). Atendi muita gente com dor por excesso de trabalho tensão nessa região, alguns já com irradiação para as mãos.

 

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Apoio do braço

 

Postura correta: como ajustar sua cadeira de escritório | Duca Móveis

Fotos: Reproduções

 

Ajuste o apoio de braço da cadeira de escritório de forma que levante ligeiramente os braços na altura dos ombros. O uso de um apoio de braço na cadeira do escritório é importante para aliviar um pouco a parte superior da coluna e os ombros, e deve diminuir a probabilidade de você se inclinar para a frente na cadeira. Como opção: apoie o cotovelo na mesa como sugeri na dica 1.

 

Globo.com

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