A corrida é uma atividade física democrática, pois não precisa de muitos equipamentos e pode ser realizada em qualquer lugar. Basta calçar um tênis e sair por aí.
Mas não é só isso que faz do esporte um sucesso —a estimativa é que existam mais de 5 milhões de corredores no Brasil. Esse exercício detona calorias e traz muitos benefícios para a saúde física e mental —tanto que dizem que correr vicia!
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Os benefícios da corrida
Proporciona alto gasto calórico e pode ajudar a emagrecer
Fortalece a imunidade
Ajuda a prevenir doenças crônicas e a viver mais
Melhora o fôlego
Faz bem para a saúde da mente
Fortalece e tonifica os músculos
Dá mais disposição e ajuda a tratar a depressão e ansiedade
Contribui para um bom sono
Melhora a autoestima
1 - DETONA CALORIAS E AJUDA A EMAGRECER
Em 45 minutos de corrida em ritmo moderado, uma mulher de 55 kg queima cerca de 400 calorias —quase o dobro da natação, que detona 220 calorias e mais do que a bike, que no mesmo tempo gasta 340 calorias.
"A atividade também estimula o aumento no número e no tamanho das mitocôndrias, estruturas que se tornam mais eficientes em gerar energia", afirma Bruno Gualano, pesquisador e professor da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) e coordenador do laboratório de fisiologia do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da USP. Por isso, esse exercício contribui para a redução de gordura, principalmente visceral, que fica alojada próximo a órgãos vitais e que está muito associada a doenças cardiometabólicas.
Mas é preciso lembrar que o corpo faz adaptações ao longo do tempo, ficando mais econômico e eficiente —ou seja, gasta menos calorias para realizar um exercício conforme seu condicionamento evolui. "Portanto, a atividade física não deve ser a única estratégia para emagrecer", comenta André Casanova Silveira, treinador de corrida e personal trainer, doutor em fisiologia do exercício e pesquisador do grupo de Estudos em Desempenho Aeróbio da Escola de educação Física e Esporte da USP.
2 - REDUZ O RISCO DE DOENÇAS E AJUDA A VIVER MAIS
Por atuar na redução da gordura visceral, a corrida contribui para diminuir o risco de diabetes, hipertensão, AVC e doenças cardíacas como infarto. Fora que deixa o coração mais forte e eficiente para cumprir sua função de bombear o sangue para o todo o corpo.
A atividade ainda promove algumas adaptações no coração que possibilitam uma menor evolução dos quadros de insuficiência cardíaca, segundo um estudo publicado no Brazilian Journal of Medical and Biological Research. "Pacientes hipertensos também tendem a ficar com a pressão controlada ao praticar esse esporte regularmente", acrescenta Silveira.
Quem aposta na modalidade reduz o risco de desenvolver resistência à insulina e um quadro de diabetes tipo 2, uma vez que os mecanismos de captação da glicose pelos músculos tornam-se mais eficientes. Sem contar os benefícios na prevenção de alguns tipos de câncer, conforme mostra a revisão de estudos publicada no periódico Trends Cancer.
Correr ainda inibe a osteoporose e a ostepenia nos membros inferiores, por deixar os ossos mais resistentes devido ao impacto. E é capaz de aumentar a longevidade em pelo menos três anos, além de diminuir o risco de uma morte prematura, de acordo com o artigo publicado na revista Progress in Cardiovascular Diseases
3 - MELHORA O FÔLEGO
O trabalho cardiorrespiratório (aeróbico) proporcionado pela corrida não só fortalece o coração como também potencializa o trabalho do pulmão, aumentando a capacidade de oxigenação e a distribuição de oxigênio no organismo. Resultado? Você vai perceber uma melhora gradual no fôlego com os treinos.
QUEM NÃO PODE PRATICAR A CORRIDA?
Como em qualquer outro tipo de exercício, para iniciar na corrida é imprescindível consultar-se com um médico e realizar exames para saber se você está apto a praticar a atividade física —veja exames que você deve fazer antes de começar a treinar.
Também é recomendado buscar orientação de um profissional de educação física ou de uma assessoria esportiva, que irá planejar a rotina de treinos conforme seu condicionamento físico e seus objetivos no esporte.
Com acompanhamento profissional, praticamente qualquer pessoa que não tenha problemas ortopédicos pode correr: idosos, obesos, gestantes, pessoas com doenças crônicas (diabetes, pressão alta). No caso de praticantes com excesso de peso, a recomendação é controlar bem a intensidade (velocidade) e o volume (duração) do exercício, a fim de reduzir a sobrecarga nas articulações. Muitas vezes, a orientação é começar com a caminhada.
Pacientes com histórico de lesões ortopédicas também podem ter liberação médica para a atividade, desde que o quadro esteja controlado e sem dor. "No entanto, o profissional de saúde poderá recomendar outras modalidades caso exista algum agravante", complementa Lobo.
O QUE O EXAGERO NA CORRIDA PODE CAUSAR?
Desrespeitar o descanso e exagerar no volume, na frequência e/ou na intensidade dos treinos aumenta o risco de lesões, devido ao overuse (excesso de uso) ou a recuperação deficiente, segundo Paulo Zogaib, médico especialista em medicina esportiva e fisiologia do exercício, chefe do ambulatório de avaliação da Medicina Esportiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Dores que duram dias ou se repetem nos treinos, fadiga, alterações do humor, queda da imunidade com maior incidência de infecções e processos alérgicos são alguns dos sinais de que você está exagerando no treino.
Mulheres que praticam a corrida e ao mesmo tempo realizam dietas muito restritivas ainda podem desenvolver tríade da mulher atleta. "Nesse quadro, pode haver alterações no volume e na duração da menstruação ou mesmo a interrupção dela (amenorreia). A condição também altera a densidade óssea, levando a uma ostepenia ou osteoporose, e uma consequente fratura por estresse", alerta a médica do esporte Karina Hatano, que possui pós-graduação em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e em Nutrologia pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), atual médica da Seleção Brasileira de Ginástica Rítmica e da Confederação Brasileira de Beisebol e Softbol.
CUIDADOS COM ALIMENTAÇÃO PARA CORRER
A boa alimentação é essencial para um bom desempenho no esporte. E, nesse caso, muitos especialistas afirmam que consumir carboidrato é essencial para quem busca um bom rendimento na corrida.
Os alimentos de baixo e médio índice glicêmico (frutas, massas e pães integrais) devem ser consumidos entre 30 e 60 minutos antes do exercício, para dar tempo de serem digeridos, metabolizados e virarem combustível. Evite alimentos com alto teor de gordura e fibras, que têm uma digestão mais lenta e podem gerar incômodos no esportista durante o treino.
Caso o corredor opte por consumir algo minutos antes da atividade, recomenda-se o uso de suplementos com carboidratos de baixa carga glicêmica, como a palatinose (isomaltulose) e waxy maize (amido de milho ceroso). "Como são absorvidos gradualmente, eles evitam picos de glicose durante a corrida, que podem causar mal-estar, além de oferecerem energia de forma duradoura", explica Laís Murta, nutricionista clínica, pós-graduada em fisiologia do exercício pela Unifesp e em nutrição clínica funcional pela VP Consultoria, e mestranda em ciências da saúde pelo IEP Sírio-Libanês.
Já as opções de alto índice glicêmico são indicadas no pós-treino de atletas que precisam de uma recuperação rápida, como em modalidades que demandam duas sessões de treino ao dia. Nesse caso, são bem-vindos suplementos de absorção rápida, uma vez que fornecem energia imediata, como a maltodextrina, dextrose e frutose, que estão na composição dos famosos sachês com gel de carboidrato.
Eles também são indicados para consumir durante treinos ou provas com duração maior que uma hora, sendo recomendados a cada 30 ou 40 minutos de exercício, para evitar a perda de rendimento, sempre com pequenos goles de água.
"Ao final da corrida, o carboidrato também deve estar combinado a uma fonte de proteína para recuperar os músculos desgastados pelo esforço do exercício", orienta Murta.
A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO PARA OS CORREDORES
Durante a corrida, seu corpo elimina bastante líquido pela respiração e, especialmente, pelo suor —a quantia varia muito conforme condições climáticas e a intensidade do treino, mas especialistas dizem que algumas pessoas chegam a perder dois litros de água em uma hora de corrida.
Cuidar da hidratação durante o treino é importante pois a falta de líquidos impacta na performance e acelera a fadiga. Aliás, um atleta que não está bem hidratado já começa perdendo, como mostra estudo publicado no Journal of Athletic Training. Segundo a análise, atletas que iniciaram uma corrida de 12 km em um dia quente sem beber água previamente terminaram depois daqueles que estavam hidratados.
Mas não basta só beber água. Na transpiração também vão embora eletrólitos essenciais ao organismo, como sódio e potássio. Em exercícios com mais de uma hora de duração em que há grande produção de suor, se você tomar muita água e não repor os minerais perdidos, pode sofrer um quadro de hiponatremia. A condição ocorre quando há um desequilíbrio de sódio no organismo, o que pode gerar convulsões e até coma.
Quanto de água beber durante a corrida?
Segundo o American College of Sports Medicine, o ideal é que o nível de desidratação ao fim do treino não seja maior do que 2%. Ou seja, uma pessoa que pesa 60 kg não deve perder mais do que 1,2 kg ao fim de um treino.
DICAS BÁSICAS PARA EVITAR LESÕES NA CORRIDA
Evite o sobrepeso; quanto mais pesado o atleta, maior o impacto nas articulações;
Fotos: Reprodução
Faça fortalecimento muscular, especialmente dos músculos mais envolvidos na corrida: quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, panturrilhas e região do core;
Não aumente descontroladamente o volume de corrida --o ideal é que a distância total de treino entre uma semana e outra nunca ultrapasse 10% a 15%;
Não fique só no asfalto (ou no concreto) e faça treinos em pisos que geram menor impacto: grama, terra, areia e até esteira;
Use tênis e roupas apropriadas para a prática de corrida;
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Respeite os limites do seu corpo e descanse adequadamente --o ideal é não correr em dias seguidos ou, se fizer isso, alternar treinos fortes e fracos.
Fonte: Uol
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