A creatina é um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Ela também é obtida pelo consumo de carne vermelha, peixe, frango, ovos e leite. No entanto, o composto ganhou popularidade por sua versão concentrada, vendida como suplemento.

No organismo, a creatina serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinada com exercícios físicos, especialmente a musculação.

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O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro. Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos ajudam a "abastecer o tanque". Ela pode ser um aliado para frear a perda muscular em idosos que estão na UTI, por exemplo.

Para os praticantes de exercícios, o suplemento pode ajudar em pequenas rajadas de atividade, como levantar um peso ou correr mais rápido em uma corrida curta. O composto também ajuda a aumentar a massa corporal magra, desde que combinado com algum treinamento de resistência.

QUANDO SE DEVE TOMAR CREATINA?

A creatina não é um suplemento que fornece energia imediata para o treino. Em geral, seus efeitos aparecem após três semanas de ingestão diária. Por isso, não é um suplemento que tem um horário correto para ser tomado. Como a maioria das versões é comercializada em pó, é necessário diluí-lo em água ou outra bebida da sua preferência.

A dose recomendada é de, em média, três gramas por dia. Mas isso pode mudar de acordo com a necessidade. Por isso, é recomendado buscar orientação de um médico ou nutricionista antes de começar a usar o suplemento.

O QUE É O WHEY PROTEIN?

O whey protein é um suplemento alimentar feito com as proteínas presentes do soro do leite. Ele complementa a alimentação, oferecendo uma alternativa a quem necessita ou deseja aumentar a ingestão de proteínas.

Ele pode ser encontrado em três diferentes categorias: isolado (90 a 95% de proteínas), concentrado (80% da proteína, 20% de carboidratos e gorduras) e hidrolisado (podem chegar a 90% de proteínas).

QUANDO TOMAR WHEY PROTEIN?

Há muitas dúvidas sobre como tomar whey protein: antes ou depois do treino? Pesquisas mostram que tanto faz. Na verdade, o importante é consumir ao longo do dia a quantidade total de proteínas que o corpo precisa. Além disso, o corpo não consegue absorver de uma única vez mais do que 35, no máximo 40 gramas, de proteína. Então, é importante que o consumo seja feito de forma fracionada, ao longo do dia.

Fotos: Reprodução

Como ele é em pó, a maioria dos fabricantes recomenda dissolvê-lo em água. Mas o produto pode ser ingerido de diversas formas, como dissolvido em sucos e shakes ou ainda junto aos alimentos.

QUAL A QUANTIDADE IDEAL DE WHEY PROTEIN POR DIA?

Em uma publicação sobre o assunto em sua coluna no GLOBO, o professor de educação física Marcio Atalla, explica que o consumo de proteína diário deve variar entre 1,2 a 2 gramas por quilo de peso.

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Ou seja, uma pessoa que pesa 70 quilos deve consumir de 90 a 140 gramas de proteína por dia. Essa variação leva em conta sexo, idade, objetivo, algum tipo de doença, entre outros. 

Fonte: G1