É ruim comer antes de dormir? Entenda consequências para a saúde

De acordo com um estudo recente sobre os hábitos alimentares de mais de 34 mil adultos nos Estados Unidos, quase 60% disseram que era normal comer depois das 21h. Muitas pessoas escolhem alimentos reconfortantes, como sorvetes, saduíches e sobras para comer depois de um longo dia. No entanto, fazer das refeições noturnas um hábito regular pode ter consequências indesejadas para a saúde, segundo os especialistas.

– Nossos corpos evoluíram para processar nutrientes durante o dia, e para conservar e armazenar energia à noite – disse Marie-Pierre St-Onge, cientista de nutrição e sono da Universidade de Columbia. De acordo com ela, perturbar esse ritmo natural pode causar problemas.

Vários estudos descobriram que jantar três horas antes de dormir pode piorar os sintomas de azia ou refluxo ácido. Outras pesquisas sugerem que este hábito alimentar também pode causar mais interrupções no sono.

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– A investigação mais intrigante sobre a alimentação noturna, no entanto, centrou-se na sua relação com o peso corporal e a saúde metabólica – disse Frank Scheer, neurocientista do Brigham and Women's Hospital, em Boston.

Em um estudo de 2019 com quase 900 adultos norte-americanos de meia-idade e mais velhos, Dr. Scheer e seus colegas descobriram que aqueles que consumiam cerca de 100 calorias ou mais duas horas antes de dormir tinham cerca de 80% mais probabilidade de desenvolver excesso de peso ou obesidade, em comparação com aqueles que não se alimentam neste horário. Os pesquisadores encontraram resultados semelhantes em adultos na Suécia e no Japão .

Um estudo de 2023 com mais de 850 adultos na Grã-Bretanha, foi constatado que aqueles que comiam regularmente depois das 21h tinham níveis mais elevados de HbA1c – um marcador de risco de diabetes –. Os pacientes tinham também maiores picos de açúcar no sangue e gorduras após as refeições diurnas do que aqueles que normalmente não consumiam lanches noturnos.

De acordo com Dr. Sheer, esses estudos não são uma comprovação de que comer tarde da noite causa diretamente ganho de peso ou outros problemas de saúde, porque outros fatores, como a genética, o exercício e o sono também interferem. Mas pesquisas recentes que observam esses fatores começaram a revelar efeitos diretos do horário das refeições na saúde.

Em um ensaio realizado em 2022, Dr. Scheer e a equipe se pesquisadores pediram a 16 adultos com excesso de peso ou obesos que vivessem num laboratório onde as suas refeições, exercício e sono eram cuidadosamente controlados. Todos os sujeitos seguiram dois horários alimentares diferentes durante seis dias: um horário permitia café da manhã logo após acordar, almoço ao meio-dia e jantar no início da noite; e o outro alternou as refeições quatro horas depois, com o jantar por volta das 21h.

Os participantes consumiram as mesmas quantidades de nutrientes e calorias em ambas as rotinas. No entanto, no horário das refeições em horários mais tarde, eles sentiram mais fome do que no horário mais cedo. Ao mesmo tempo, os níveis do hormônio leptina, que sinaliza saciedade, eram mais baixos ao longo do dia, e os níveis de grelina, que sinaliza fome, eram mais elevados. Eles também queimaram menos calorias. Vários outros pequenos estudos descobriram que as pessoas queimam menos gordura quando comem tarde.

Juntas, essas descobertas sugerem que comer tarde da noite pode causar ganho de peso, disse o Dr. Scheer, embora sejam necessários estudos de longo prazo.

– A pesquisa também descobriu que os carboidratos consumidos à noite resultam em maiores picos de açúcar no sangue do que aqueles consumidos no início do dia – disse Erin Hanlon, neurocientista comportamental da Universidade de Chicago. – Isso ocorre em parte porque a melatonina, um hormônio que promove o sono e que aumenta à noite, amortece a secreção de insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue. Níveis elevados de açúcar no sangue podem eventualmente danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de desenvolver hipertensão e diabetes tipo 2.

De acordo com a pesquisa, é melhor evitar comer três a quatro horas antes da hora habitual de dormir. Este momento é provavelmente melhor para sua saúde a longo prazo e também pode reduzir os sintomas de refluxo ácido, que pode interferir no sono.

– Para uma pessoa que trabalha em turnos, comer tarde da noite pode ser inevitável. Mas, se possível, tente fazer suas maiores refeições entre 7h e 19h – disse o Dr. Scheer. – Cronometrar o horário de comer e dormir pode ser “uma espécie de malabarismo”. Não é bom fazer uma refeição grande muito perto da hora de dormir, mas também não é bom ir para a cama com fome.

Scheer também alertou que algumas pessoas, como aquelas que lutam contra níveis baixos de açúcar no sangue ou para obter nutrição suficiente, podem precisar comer à noite.

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Se você comer mais tarde à noite, o Dr. St-Onge sugeriu optar por refeições ou lanches menores e mais nutritivos que não sejam muito ricos em gordura ou açúcares adicionados, como iogurte natural com frutas, vegetais, homus, manteiga de amêndoa ou torrada integral. 

Fonte: O Globo