O envelhecimento da pele é um processo natural, mas é possível retardar esses efeitos através de cuidados que vão além da famosa skin care. A alimentação tem grande influência na aparência, mas consumo isolado de determinado alimento não é a solução, pois fatores como genética, hábitos alimentares e estilo de vida influenciam. Incluir vitaminas A, C, zinco, selênio, proteínas e outros nutrientes em uma dieta balanceada a longo prazo ajuda na manutenção da saúde da pele.

Segundo a dermatologista Marcelle Nogueira, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, o envelhecimento da pele é explicado por diversas teorias científicas. Dentre elas, o estresse oxidativo se destaca como um dos principais fatores, pois está diretamente relacionado à formação de radicais livres que aceleram o processo de envelhecimento celular.

— Os radicais livres podem impactar no envelhecimento, mas vale destacar que eles nem sempre são vilões. É importante ter o processo de oxidação de forma satisfatória. A principal recomendação para quem quer melhorar esses mecanismos de antioxidação de forma natural e segura é através dos alimentos. É muito mais importante adquirir através da dieta do que através de suplementos externos — explica a profissional.

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Além de combater o estresse oxidativo, uma alimentação balanceada também ajuda a manter a firmeza e elasticidade. Por exemplo, as vitaminas A e C são essenciais para a produção de colágeno, enquanto o ômega-3 auxilia na manutenção da barreira natural da cútis.

A nutricionista Lili Moraes elaborou uma lista de alimentos com o potencial de acelerar ou retardar o processo de envelhecimento. Os benefícios são efetivos quando há um equilíbrio entre estilo de vida saudável, prática regular de exercícios e uma boa qualidade de sono. Da mesma forma, os efeitos prejudiciais tornam-se mais evidentes quando esses alimentos são consumidos em excesso. Além disso, evitar o tabagismo e a exposição excessiva ao sol é importante para preservar a saúde da pele.

Alimentos que retardam o processo de envelhecimento

1) Frutas vermelhas

Frutas como morango, mirtilo, framboesa e amoras são ricos em vitamina C, combatem os radicais livres e reduzem o estresse oxidativo, prevenindo o envelhecimento da pele e das células.

Além disso, essas frutas possuem antocianinas, composto responsável pela coloração em tons de roxo, vermelho e azul. Dentre seus benefícios, destaca-se a ação antioxidante, ou seja, proteção das células saudáveis contra a ação dos radicais livres.

2) Peixes ricos em ômega-3

O ômega-3 é um tipo de gordura boa que tem ação anti-inflamatória, melhora a função cerebral e protege as membranas celulares, retardando o envelhecimento celular. Também está associado a outros benefícios, incluindo saúde cardiovascular, cerebral e sanguínea. A principal fonte de ômega-3 na dieta são os peixes como salmão, atum e sardinha.

O estudo publicado em 2025 no periódico Nature Aging revelou que o consumo diário de suplementos de ômega-3 pode retardar o envelhecimento biológico. O efeito foi ainda maior quando combinado com vitamina D e exercícios. Os suplementos, ao longo de um período de três anos, retardaram o envelhecimento biológico em três a quatro meses. A análise foi realizada com participantes idosos saudáveis, com 70 anos ou mais, que receberam um placebo ou ômega-3 e vitamina D, além de atividades físicas.

3) Oleaginosas

Nozes, amêndoas e castanhas são oleaginosas ricas em vitamina E, ácidos graxos essenciais, antioxidantes e minerais, que atuam em várias frentes para manter a pele saudável, a integridade celular e a proteger contra danos oxidativos.

As oleaginosas são alimentos de alta densidade energética e, com isso, é necessário adequar cada porção a necessidade calórica individual.

4) Abacate

Fonte de gorduras boas (ômega-9), vitaminas C, E e K, potássio e fibras que protegem as células contra danos oxidativos e melhoram a elasticidade da pele. Um estudo piloto publicado em 2022 no Journal of Cosmetic Dermatology analisou o consumo diário de um abacate durante oito semanas entre mulheres saudáveis. Após o período de análise, notou-se um aumento significativo na firmeza da pele da testa.

Auxiliar no equilíbrio das taxas de colesterol e triglicerídeos no sangue são outros benefícios associados ao abacate.

5) Cúrcuma

Os benefícios da cúrcuma são provenientes de um composto ativo chamado curcumina - responsável pela coloração e considerado um antioxidante bastante conhecido.

Fotos: Reprodução

Suas propriedades antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas que aceleram o envelhecimento da pele. As ações anti-inflamatórias da curcumina também auxiliam na redução da inflamação, sendo útil no controle de condições como acne, rosácea e psoríase.

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Uma revisão sistemática publicada no Critical Reviews in Food Science and Nutrition, em 2020, investigou os benefícios da suplementação oral de cúrcuma no tratamento de doenças dermatológicas. Os resultados indicaram que a cúrcuma pode proporcionar efeitos terapêuticos em algumas condições, como a psoríase.

Fonte: Eu Atleta