Um dos melhores métodos para dormir bem passa longe das prateleiras das farmácias. Segundo um novo estudo, exercícios leves como tai chi, ioga, caminhada podem aliviar a insônia e melhorar a qualidade do sono, em alguns casos tão bem quanto medicamentos e tratamentos.

O trabalho analisou 22 estudos clínicos randomizados realizados até abril de 2025 e envolvendo 1348 participantes e 13 abordagens diferentes para tratar a insônia, sete das quais baseadas em exercícios.

Os pesquisadores examinaram as seguintes atividades: ioga, tai chi, caminhada ou corrida leve, exercício aeróbico com musculação, musculação sozinha, exercício aeróbico com terapia do sono e exercícios aeróbicos variados.Os programas de exercícios duraram entre quatro e 26 semanas. As outras abordagens incluíram terapia cognitivo-comportamental, higiene do sono, ayurveda, acupuntura/massagem.

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No estudo, foram usados índices variados para medir a qualidade do descanso e a severidade da insônia, como: tempo total, eficiência (proporção do tempo dormindo) e latência (tempo até adormecer) do sono, além do número de despertares após dormir.

Em comparação com tratamentos convencionais, a terapia cognitivo-comportamental demonstrou a maior melhora no tempo total de sono, eficiência e latência. Mas algumas abordagens baseadas em exercícios físicos também bastante eficazes.Entre elas, o tai chi foi o grande vencedor. A prática superou todos os tratamentos convencionais em resultados subjetivos e objetivos, com efeitos sustentados por até dois anos.

Foto: Reprodução

A arte marcial chinesa reduz a atividade do sistema nervoso simpático (relacionado ao estresse) e ajuda a regular emoções, silenciar pensamentos ansiosos e até reduzir inflamações crônicas. Em resumo, a prática reduziu os escores de má qualidade do sono em mais de 4 pontos, aumentou o tempo total de sono em mais de 50 minutos, reduziu o tempo acordado após adormecer em mais de 30 minutos e encurtou a latência do sono em cerca de 25 minutos.

O ioga aumentou o tempo total de sono em quase duas horas, melhorou sua eficiência em cerca de 15%, reduziu o tempo acordado após adormecer em quase uma hora e encurtou a latência em aproximadamente 30 minutos. Já a caminhada ou corrida leve reduziram a gravidade da insônia em cerca de 10 pontos. “Os achados reforçam o potencial terapêutico das intervenções com exercícios físicos no tratamento da insônia, sugerindo que podem ir além de um papel coadjuvante para se tornarem tratamento primário”, concluem os autores.

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Eles também destacam que, considerando vantagens como baixo custo, poucos efeitos colaterais e alta acessibilidade, as práticas são ideais para serem integradas à atenção primária e programas de saúde comunitária.

Fonte: O Globo