Antes vista apenas como complemento de saladas, a linhaça passou a ocupar papel de destaque na alimentação de quem busca melhorar o funcionamento do intestino. Rica em fibras, ácido alfa-linolênico (ALA) o ômega 3 vegetal e lignanas, a semente tem respaldo científico principalmente no tratamento da constipação.

Segundo a nutricionista Maria Clara Bertone, de Brasília, o principal componente responsável pelos efeitos positivos é a fibra. A linhaça reúne fibras solúveis e insolúveis, combinação que favorece o trânsito intestinal, aumenta a frequência evacuatória e melhora a consistência das fezes.

A parte solúvel forma um gel no estômago, prolongando a saciedade e ajudando na digestão. Já a fração insolúvel aumenta o volume do bolo fecal, mecanismo fundamental para estimular o intestino. No entanto, a especialista alerta: sem ingestão adequada de água, o aumento de fibras pode provocar efeito contrário, com fezes mais ressecadas.

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FIBRAS SÃO O PRINCIPAL DIFERENCIAL

Embora contenha ômega 3 vegetal (ALA), Maria Clara explica que ele não possui o mesmo impacto do ômega 3 presente em peixes como salmão e sardinha. Isso porque o ALA precisa ser convertido no organismo em EPA e DHA  formas ativas do nutriente e essa conversão ocorre em baixa proporção.

Outro componente importante são as lignanas, compostos antioxidantes com leve ação fitoestrogênica. No intestino, elas são transformadas pela microbiota em enterolignanas, substâncias que podem auxiliar na modulação do metabolismo do estrogênio, especialmente em mulheres no climatério.

Foto: Reprodução

COMO A LINHAÇA ATUA NO ORGANISMO

O nutricionista Renato França afirma que a linhaça não é superior a todas as sementes, mas está entre as que apresentam melhor evidência científica para tratar constipação, ao lado de chia e psyllium.

Ele explica que o efeito ocorre em três frentes principais:

Ação mecânica: aumento do volume fecal e retenção de água, facilitando a evacuação;

Fermentação intestinal: produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que estimulam os movimentos intestinais e têm ação anti-inflamatória;

Modulação da microbiota: consumo regular favorece maior diversidade bacteriana, associada à saúde do cólon.

Estudos clínicos apontam que o consumo diário pode reduzir sintomas de constipação e ainda melhorar parâmetros metabólicos, como glicemia e perfil lipídico.

INTEIRA OU TRITURADA

Um erro comum é consumir a semente inteira. A casca resistente pode atravessar o trato gastrointestinal sem ser totalmente digerida, reduzindo a absorção dos nutrientes.

O ideal é triturar a linhaça próxima ao momento do consumo. Caso seja moída em maior quantidade, deve ser armazenada em recipiente fechado e mantida na geladeira por até 48 horas.

A recomendação habitual é de uma a duas colheres de sopa por dia, iniciando com pequenas quantidades para adaptação. Também é fundamental manter ingestão hídrica adequada cerca de 35 a 40 ml de água por quilo de peso corporal diariamente.

DOURADA OU MARROM

Do ponto de vista nutricional e intestinal, não há diferenças significativas entre a linhaça dourada e a marrom. A escolha pode ser feita conforme preferência de sabor a dourada tende a ser mais suave ou preço.

QUANDO O INTESTINO PRESO MERECE ATENÇÃO

Evacuar entre três vezes ao dia e três vezes por semana pode ser considerado normal, desde que não haja dor ou esforço excessivo. Mudanças persistentes no hábito intestinal, presença de sangue nas fezes, perda de peso sem causa aparente ou dor intensa exigem avaliação médica.

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Apesar dos benefícios, especialistas reforçam que a linhaça não age sozinha. Ela deve fazer parte de uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras, leguminosas, hidratação adequada e prática regular de atividade física. Não existe superalimento isolado existe contexto alimentar.