Embora o sono seja essencial para a saúde, as mulheres enfrentam desafios únicos para obter um sono de qualidade em fases importantes da vida. De acordo com os resultados de uma nova pesquisa da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM, na sigla em inglês), mais de um terço das mulheres entre 45 e 64 anos relatam despertares noturnos frequentes (37%) e suores noturnos ou ondas de calor que interrompem o sono (35%) devido à menopausa, enquanto mais de um quarto apresenta aumento da fadiga diurna (29%) e dificuldade para adormecer (27%).

Apenas 6% das mulheres nessa faixa etária afirmam que a qualidade do sono não mudou durante a menopausa. Para muitas mulheres, os problemas hormonais relacionados ao sono começam já na menstruação.

Entre aquelas de 18 a 44 anos, os distúrbios do sono mais relatados durante o ciclo menstrual são as alterações hormonais que aumentam a fadiga (40%) e as cólicas ou desconforto (39%), seguidas por despertares mais frequentes durante a noite (32%), dificuldade para adormecer (25%) e sonhos mais vívidos ou sono agitado (22%).

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"Muitas mulheres aceitam a má qualidade do sono como uma parte inevitável da menstruação ou da menopausa, quando existem tratamentos eficazes disponíveis", diz a médica Suzie Bertisch, presidente do Grupo de Trabalho de Saúde do Sono Feminino da Academia Americana de Medicina do Sono. "Se as alterações hormonais estão afetando seu sono, converse com um profissional de saúde. É um primeiro passo importante para conseguir o sono necessário e proteger sua saúde a longo prazo."

A AASM recomenda que adultos durmam sete horas ou mais regularmente para promover uma saúde ideal. No entanto, dados mostram que cerca de 30% das mulheres não dormem o suficiente regularmente.

Alguns distúrbios do sono, como insônia crônica e síndrome das pernas inquietas, são mais comuns em mulheres, e os problemas de sono podem estar relacionados tanto a alterações hormonais cíclicas quanto a mudanças significativas na produção hormonal que ocorrem ao longo da vida. Por meio de sua iniciativa de saúde do sono feminino, a AASM (Academia Americana de Medicina do Sono) trabalha para promover a educação, a pesquisa e a defesa de direitos, a fim de garantir que as necessidades específicas de sono das mulheres sejam atendidas na prática clínica.

"A iniciativa da AASM para a saúde do sono feminino reflete um compromisso compartilhado em reduzir a lacuna no atendimento ao sono das mulheres", acrescenta Bertisch. "Ao unir médicos, pesquisadores e defensores dos direitos das pacientes, estamos dando passos significativos para garantir que os desafios únicos do sono das mulheres sejam compreendidos, estudados e tratados."

Para mulheres que desejam melhorar a qualidade do sono, os especialistas em sono da AASM recomendam as seguintes dicas:

Mantenha uma rotina de sono consistente. Vá para a cama quando sentir sono à noite e procure acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, mesmo quando as alterações hormonais tornarem o sono imprevisível.

Mantenha seu quarto fresco. Mantenha seu quarto agradavelmente fresco e use lençóis que absorvam a umidade para aliviar o desconforto causado pelos suores noturnos.

Mantenha-se ativa. A atividade física regular pode melhorar a qualidade do sono e ajudar a aliviar alguns sintomas hormonais que o perturbam, como alterações de humor e fadiga. No entanto, evite exercícios vigorosos pouco antes de dormir.

Tenha uma alimentação equilibrada. Escolha refeições balanceadas e regulares ao longo do dia para manter níveis de energia estáveis ??e ritmos corporais consistentes.

Limite o consumo de cafeína e álcool. Ambos podem perturbar os ciclos de sono, especialmente quando consumidos no final da tarde ou à noite.
Reduza o tempo de tela à noite. A luz azul de celulares, tablets ou TVs pode interferir na capacidade do cérebro de se preparar para dormir. Desligue os aparelhos eletrônicos de 30 a 60 minutos antes de dormir e dê a si mesmo tempo para relaxar.

Fotos: Reprodução

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Não ignore a má qualidade do sono. Se o seu ciclo menstrual ou a menopausa estiverem afetando o seu sono, converse com um profissional de saúde. Existem tratamentos eficazes disponíveis.