A manga é uma fruta de origem asiática e estima-se que esse alimento seja cultivado há mais de 4 mil anos. Por ter se adaptado rapidamente ao clima tropical do país, ela é bastante consumida pelos brasileiros. Geralmente, possui um formato oval, é um fruto carnudo com casca fina e tem uma semente grande no meio.
Por ter um sabor doce e refrescante, a manga é usada em diversas receitas tanto doces quanto salgadas e o suco da fruta também é popular. A casca não é comestível e varia bastante a cor —do amarelo ao verde e também existem tonalidades em vermelho e rosa. No Brasil, os tipos mais comuns são: a espada, a manga rosa, a palmer e a tommy.
Mas, apesar dessa variedade, todos os tipos de manga possuem fibras, antioxidantes, vitaminas como A e C e são fontes de minerais como cálcio, zinco, potássio, ferro e magnésio. Em 100 g do alimento há cerca de 60 kcal. Por conta desse arsenal de nutrientes, a fruta contribui bastante com a saúde e oferece diversos benefícios para o organismo. Veja detalhes das vantagens de consumo, a seguir.
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1. Ajuda na imunidade: Por possuir vitaminas C e A, a manga ajuda a fortalecer o nosso sistema imunológico, atuando na prevenção de doenças. A vitamina A contribui com a integridade da pele e das mucosas, impedindo a invasão de patógenos que podem causar problemas de saúde. Sua deficiência reduz a resistência a infecções, por exemplo.
Já a vitamina C evita o dano das células do corpo e aumenta a imunidade. Vale destacar que não produzimos a vitamina C ou A, mas precisamos delas para a defesa do organismo. Por isso, a necessidade de consumir com mais frequência alimentos como manga que contém esses nutrientes. Em 100 g de manga em média há 15,8 mg de vitamina C e 23 µg de vitamina A.
2. Alivia a constipação: As fibras presentes na manga auxiliam o funcionamento intestinal e previnem a prisão de ventre. De acordo com um estudo, quem consumiu cerca de 300 g da fruta (uma manga média) por dia teve menos sintomas de constipação crônica.
Os pesquisadores acreditam que, além das fibras, a presença de fitoquímicos da polpa da manga são benéficos para aliviar esse desconforto. É importante ressaltar que a hidratação tem papel fundamental nesse processo, portanto é necessário beber bastante água.
3. Faz bem para o coração: A manga contém antioxidantes e fibras solúveis que contribuem para o bom funcionamento das artérias, equilibram a frequência cardíaca e os níveis de colesterol LDL —é importante lembrar que em excesso, esse tipo de colesterol pode entupir veias e artérias, elevando o risco de infarto.
Um estudo realizado pela Universidade da Califórnia, em mulheres saudáveis na pós-menopausa, indicou que consumir duas xícaras de manga por dia diminuía a pressão arterial. A fruta contém magnésio, potássio e polifenóis que contribuem com esse benefício. Lembrando que a pressão alta é um fator de risco para o surgimento das doenças cardiovasculares.
4. Protege a visão: É um fruto que possui carotenóides, que são substâncias que dão a cor amarela, e são precursoras da vitamina A —o nutriente desempenha um papel importante para a visão, protegendo os olhos de doenças como catarata e diminui a dificuldade de visão noturna. Além disso, possui os antioxidantes luteína e zeaxantina. E esses nutrientes protegem os olhos de alguns danos externos e previnem a degeneração macular, que causa a perda de visão.
5. Retarda o envelhecimento da pele: Com o tempo, a pele sofre um desgaste natural que é afetado pelos hábitos inadequados e raios ultravioletas. E uma das principais causas do envelhecimento são os radicais livres que danificam as células. Como a manga possui antioxidantes como as vitaminas A e C, seu consumo retarda o envelhecimento. A vitamina C ajuda na produção do colágeno no organismo e a vitamina A atua na produção e manutenção do tecido subcutâneo e renovação das células do corpo. Ainda auxilia na elasticidade da pele.
6. Melhora a concentração e a memória: A manga está na lista de alimentos que auxiliam no bom funcionamento do cérebro. Isso ocorre por conter em sua composição o ácido glutâmico (glutamina), um aminoácido importante para o órgão, aumentando a concentração e melhorando a memória.
7. Aumenta a absorção do ferro: A fruta é um alimento que contém vitamina C e esse nutriente auxilia na absorção do ferro dos alimentos ingeridos. Dessa forma, o consumo da fruta contribui com quem tem anemia por privação desse mineral. Nesses casos, a recomendação é comer a manga após as refeições principais.
Benefícios em estudo
Regula o açúcar no sangue: a manga é uma fruta rica em fibras e por isso ajuda a reduzir os níveis de glicose sanguínea após as refeições —principalmente as ricas em carboidratos. Uma substância chamada mangiferina tem sido estudada como atuante na enzima a-glicosidade que metaboliza os carboidratos, retardando a absorção de glicose no organismo. Por isso, a manga pode ser benéfica para quem tem diabetes tipo 2, mas ainda são necessários mais estudos para ter uma comprovação científica sólida.
- Pode prevenir o câncer: A fruta contém polifenóis que ajudam a diminuir o estresse oxidativo do organismo —que está relacionado ao surgimento de alguns tipos de cânceres. Foram realizados estudos em animais e em tubos de ensaio para comprovar os componentes de atividade anticâncer na manga. Entre os cânceres testados, estão o câncer de próstata e câncer de mama.
A substância mangiferina também foi avaliada por cientistas e teve resposta positiva contra as células cancerosas, pois reduziu a inflamação e protegeu as células contra o estresse oxidativo. Os estudos são promissores, mas ainda não foram realizados testes em humanos para saber a eficácia da manga contra o câncer.
Como consumir
A melhor forma de consumo da fruta é in natura para melhor aproveitamento de todos os nutrientes, que são reduzidos durante o processamento. O suco de manga também deve ser consumido sem açúcar, de preferência. Além disso, a manga faz parte de diversas receitas doces e salgadas. Entre as sobremesas, destacam-se sorvetes, tortas, bolos, compotas, cheesecake, cremes e mousses.
Pode ser servida com saladas verdes e acompanhar carnes vermelhas ou peixes. Também combina bem com arroz, sopas, suflês, massas e risotos. Além disso, a fruta pode ser ingrediente de molhos, smoothies e vitaminas.
Riscos e contraindicação
Fotos: Reprodução
Apesar de ser bastante saudável, é importante consumir com moderação: o ideal é ingerir cerca de duas xícaras por dia, o que equivale a uma manga média. Por ser rica em fibras, não é recomendada para pessoas com quadros de diarreias severas. Há raros casos de reações alérgicas, mas há quem apresente dermatites e outros sintomas ao consumir manga.
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Por mais que existam indícios de que as manga pode ser interessante para quem tem diabetes, o ideal é que essas pessoas ingiram a fruta com moderação para usufruir dos seus benefícios. E a história de que misturar manga com leite faz mal também não é verdadeira, pois não existe comprovação científica sobre esse risco.
UOL
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