Menopausa: entenda como você pode cuidar melhor dessa mudança inevitável

A menopausa é definida como a última menstruação e abrange muitos desafios e alterações na vida da mulher. Esse período normalmente ocorre entre 45 e 60 anos de idade e, ainda, essas oscilações ocorrem não apenas em um momento, mas permanecem durante alguns anos da vida da mulher, definindo a fase do climatério.

Assim, nessa fase é comum que oscilações hormonais ocorram. A queda do estradiol marca expressivamente as alterações físicas e clínicas na mulher. Portanto, é comum existir redistribuição de gordura corporal, com redução de gordura na região do quadril e coxa e aumento na deposição de gordura na região abdominal, afligindo a autoestima da mulher. Mais do que uma alteração estética, essa redistribuição de gordura promove aumento do risco para doenças cardiovasculares, alterações metabólicas, maior chance para diabetes tipo 2 e até mesmo infarto e AVC.

Nesse sentido, o ajuste da alimentação é uma base que deve ser planejada e que possua qualidade, bom teor de fibras, frutas, verduras e legumes. A ingestão diária recomendada de vegetais e frutas deve ser em média 500 g/dia, das quais 300–400 g de vegetais e 200–100 g de frutas. E ainda, aquelas mulheres que apresentam maior teor de gordura corporal, é importante planejar o emagrecimento. Para tal, uma redução no consumo de 500-700 kcal por dia costuma ser suficiente.

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Para as mulheres que estão com a glicemia desregulada, é importante moderar o consumo de carboidratos (especialmente os doces e açúcares refinados) e optar pelos cereais integrais. Para aumentar o consumo de fibras na alimentação, o uso de psyllium pode facilitar a adesão. Mas tenha cautela com o excesso, afinal a ingestão excessiva de fibras, consumindo mais de 50 g de fibra por dia, pode ter um efeito negativo, causando inchaço, aumentando a ligação e excreção de substâncias úteis e acarretando problemas digestivos.

Outra questão comum na saúde das mulheres que estão no climatério é a alteração no perfil lipídico, como a elevação no colesterol e/ ou triacilglicerol plasmático. E nesses casos é importante evitar o excesso de gordura saturada, açúcares refinados e frituras. Ainda, a adição de farelo de aveia contribui para o controle do colesterol plasmático.

Fotos: Reprodução

A queda de estradiol também causa outras alterações em todo o corpo da mulher e, assim, torna-se importante criar estratégias para amenizar os efeitos negativos. Nos ossos, existe maior chance de osteopenia e osteoporose. Por isso, alguns ajustes são fundamentais: não negligenciar o consumo de proteínas (pelo menos 1,4g de proteína/ kg de peso corporal), ajustar a suplementação de vitamina D quando existir a necessidade (avaliada por exames bioquímicos), consumir cálcio através da alimentação e/ou suplementação (A North American Menopause Society recomenda a ingestão de 1000 a 15000 mg/dia de cálcio) e praticar exercício físico.

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Não existe uma dieta específica para mulheres na pós-menopausa, mas a dieta mediterrânea pode ser bem-vinda por conta da sua qualidade e presença de muitos compostos bioativos. Nessa dieta, existe um maior consumo de gorduras insaturadas presente em azeites e oleaginosas, peixes e frutos do mar e alimentos de origem vegetal. E ainda, o consumo de carnes e doces são limitados. 

Fonte: IstoÉ