PROBLEMAS PARA DORMIR: especialista explica a importância de deixar o quarto escuro e a televisão desligada

Para Jorge Luis Borges dormir é “distrair-se do mundo”, mas nem todos fazemos da mesma forma ou ao mesmo tempo. Mas existem padrões comuns e cientistas detectaram ciclos biológicos internos em 2016, recebendo o prêmio Nobel um ano depois. É o chamado ciclo circardiano, que “resume as flutuações internas que ocorrem aproximadamente a cada 24 horas. Um dos mais importantes é o ciclo sono-vigília”, explica a especialista Phyllis Zee.

Vanguarda no estudo do sono, particularmente na área da medicina do ritmo circadiano, Zee é diretora do Centro de Medicina Circadiana e do Sono, chefe de Medicina do Sono do departamento de Neurologia e professora de Neurologia na Northwestern University em Chicago, Illinois.

Ela fundou a primeira clínica de medicina circadiana do mundo. Lá fornece abordagens inovadoras para diagnosticar e tratar pessoas com distúrbios do sono-vigília.

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— Desde muito jovem, em meus estudos de medicina, fui atraída por essa estratégia que o corpo tem para desenvolver suas atividades — diz ela. — Assim que me formei na universidade, decidi me aprofundar na neurobiologia para esclarecer os circuitos cerebrais que interagem durante o sono.

Zee é uma das poucas especialistas no mundo que trabalha nos efeitos da idade no sono e nos ritmos circadianos, na regulação genética dos distúrbios do sono e em intervenções comportamentais para melhorar o descanso e o desempenho. Seu laboratório está atualmente estudando os efeitos de intervenções no sono circadiano, como exercícios, luz forte e horário das refeições, nas funções cognitivas, cardiovasculares e metabólicas e seu potencial para retardar o envelhecimento cardiometabólico e a neurodegeneração.

Mais de 20% da população adulta relatou sofrer de insônia, de acordo com a última pesquisa internacional da Sleep Research Society. 62% dos idosos em todo o mundo afirmam que não dormem tão bem como gostariam e 67% relatam distúrbios do sono pelo menos uma vez por noite, segundo dados da Pesquisa Global do Sono da Philips.

De acordo com a mesma pesquisa, 8 em cada 10 adultos desejam melhorar a qualidade do sono, mas 60% não procuraram ajuda de um profissional médico. Entretanto, 44% dos adultos dizem que a qualidade do sono piorou nos últimos cinco anos.

Por sua vez, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos, num relatório apresentado este ano, indicaram que 70 milhões de americanos têm problemas crônicos de sono e 1 em cada 3 adultos não dorme o suficiente regularmente.

Fotos:  Reprodução

— Os problemas do sono nos atacam a todos em algum momento da vida de forma inexorável — continua a especialista. — Em muitos casos naturalizamos o sono ruim, mas devemos entender que não descansar o suficiente em quantidade, qualidade, profundidade e reparação devido a um distúrbio do sono pode afetar negativamente a saúde, o desempenho, a felicidade, a socialização e a longevidade.

Por que a senhora afirma que os distúrbios do ritmo circadiano devem ser considerados no diagnóstico da insônia?

Acho que são mal diagnosticados ou não são diagnosticados. Alguém com síndrome de atraso do sono, que é um distúrbio do ritmo circadiano, pode ter dificuldade em adormecer até as 2 ou 3 da manhã, e isso pode ser facilmente diagnosticado como insônia do início do sono. Portanto, acho que há muito mais necessidade de educação sobre diagnóstico diferencial. Estudos sobre os ritmos circadianos e como eles são regulados genética e fisiologicamente terão impacto no tratamento da insônia. É a compreensão básica de como o sono e a vigília são regulados que acabará por levar a novas terapias.

Foi aí que se especializou, no equilíbrio entre estarmos dormindo e acordados…

Isso mesmo, porque ambos são regulados por interações complexas entre o relógio circadiano e os processos homeostáticos relacionados ao sono. A maioria dos medicamentos disponíveis atualmente visa apenas regular o equilíbrio dos sistemas do corpo, mas não o sono em si. Esquece o relógio circadiano. Se nos concentrássemos no ciclo, mergulharíamos em uma forma inovadora de melhorar o sono.

A luz azul das telas é uma preocupação generalizada. É real?

Definitivamente. Os controles de desligamento automático apoiaram uma geração que adormece com a televisão ligada. Descobrimos que mesmo o brilho fraco de uma luz intrusiva que entra pelas persianas pode ser prejudicial ao descanso. Consideramos a luz azul porque as telas estão na moda, mas em geral a poluição luminosa de qualquer cor pode ser registada pelo cérebro, mesmo quando não temos consciência disso, e altera significativamente o circuito circadiano, prejudicando em última análise a nossa saúde metabólica.

Então, usar uma máscara de dormir seria valioso…

Sim, porque de acordo com nossos estudos mais recentes, um flash de luz relativamente pequeno é suficiente para suprimir o hormônio melatonina, essencial para o sono. Só essa luminosidade ativa o sistema nervoso com tanta força que é como estar acordado. Mesmo a exposição a uma luz relativamente fraca no ambiente doméstico pode perturbar o ciclo sono-vigília. Uma lâmpada noturna, uma lâmpada de segurança ou uma luz da rua. É o bastante.

Acreditamos que se dormimos está tudo bem, mas isso não é verdade, segundo suas conclusões.

De jeito nenhum. Se esta leve luminosidade for experimentada todos os dias, o risco de desenvolver diabetes e resistência à insulina aumenta. Um acompanhamento que fizemos entre 40 mil mulheres durante cinco anos revelou que aquelas que dormiam com televisão ligada tinham propensão a ganhar até 4,5 quilos no período, além de aumentar a frequência cardíaca, apresentando maior resistência à insulina e registrando um desequilíbrio em seu sistema nervoso. No entanto, nenhuma delas relatou ter problemas de sono.

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Nesse sentido, a higiene do sono implica, então, desligar todas as luzes.

Às condições que já conhecemos sobre temperatura, rotina, comer cedo, local aconchegante, não fazer atividade física ou tomar café ou derivados algumas horas antes de dormir, devemos acrescentar desligar todas as luzes antes de dormir, fechando cortinas e persianas. Nenhuma tela deve entrar no quarto. E, se puder, copie Audrey Herpurn em Breakfast at Tiffanys: máscara de dormir.

Fonte: O Globo