Destronada como ingrediente indispensável na gastronomia, a farinha de trigo passou de ser a mais solicitada e popular a competir com outras alternativas rotuladas como “mais saudáveis e benéficas”, muitas delas sem glúten.

Um relatório do Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA (HAES) revela que aproximadamente 2,7 milhões de pessoas sem doença celíaca começaram a seguir uma dieta sem glúten entre 2009 e 2014. Os autores sugerem que essa tendência se deve a dois fatores: primeiro, à percepção pública de que uma dieta sem glúten é mais saudável e pode melhorar sintomas gastrointestinais inespecíficos; e segundo, à crescente disponibilidade de alternativas sem glúten no mercado.

— A sociedade está começando a entender que 65% das pessoas estão acima do peso ou obesas devido aos hábitos alimentares que aprendemos com as gerações anteriores, então é preciso fazer algo diferente — afirma Matías Marchetti, nutricionista e autor de livros sobre vida saudável.

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Mas será que realmente se come melhor ao substituir o trigo? Ou apenas se troca uma farinha por outra sem compreender o que cada uma entrega nutricionalmente e em que contexto ela é funcional? Afinal, nem toda opção sem glúten é sinônimo de saúde, e nem toda farinha tradicional é prejudicial.

Assim, outras farinhas ganharam relevância, oferecendo sabores, texturas e aplicações distintas — e, em alguns casos, mais adequadas ao preparo desejado.

— O aumento no consumo de farinhas alternativas deve-se principalmente ao retorno da dieta cetogênica, que se caracteriza por ser baixa em carboidratos, e ao grande número de pessoas diagnosticadas com intolerância ao glúten — comenta a nutricionista Valentina Martínez.

Ao mesmo tempo, Marchetti enfatiza que os substitutos do trigo não são mágicos; para ver resultados e se beneficiar de suas propriedades, é preciso manter um equilíbrio energético e nutricional ao longo do dia.

— Algumas opções são ainda mais calóricas, o que pode se tornar um problema quando essa energia não é utilizada e se acumula — acrescenta.

Tomás Tale, médico especialista em nutrição e membro do Conselho Diretor da Sociedade Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT), concorda com ele. Ele alerta que, durante o processamento de qualquer farinha, as características do alimento original se alteram, nutrientes são perdidos ou degradados, e que também existem relatos de adulteração dessas farinhas, casos em que uma farinha cara é misturada com farinhas baratas para reduzir o custo.

A seguir, apresentamos uma análise das principais farinhas alternativas disponíveis no mercado, com seus benefícios reais, limitações metabólicas e o que a ciência diz sobre seu papel na saúde.

1. FARINHA DE MANDIOCA

Derivada de um tubérculo, é naturalmente sem glúten e rica em amido de fácil digestão (85 g por 100 g). Tem poucas proteínas (1–2 g), pouca fibra (2–3 g) e zero gordura. Seu índice glicêmico é médio-alto (55–70), mas diminui se o alimento for resfriado após o cozimento, devido ao aumento de amido resistente.

Segundo a nutricionista Milagros Sympson, o amido resistente “atua como prebiótico, fermenta no cólon e produz butirato, composto anti-inflamatório”. Ele também melhora a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose.

Tale lembra que o processamento remove compostos tóxicos da raiz crua — os glicosídeos cianogênicos — e isso também degrada proteínas, reduzindo o valor nutricional.

2. FARINHA DE MILHO

É o pó resultante da moagem dos grãos ou sementes da espiga de milho. Segundo Liliana Papalia, médica especialista em nutrição e obesidade, é um alimento rico em magnésio, cálcio, potássio, carboidratos e fibras. Além disso, por ser isento de glúten, é adequado para pessoas com doença celíaca.

— Seu teor de carboidratos faz dele uma fonte ideal de energia para o corpo humano. E não é a opção mais saudável para quem quer controlar a ingestão de calorias ou seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos — alerta Papalia.

Graças ao seu teor de amido, a farinha de milho é um ingrediente fundamental em receitas que engrossam molhos, ensopados e massas. É também o ingrediente principal em pratos populares como arepas venezuelanas, nachos, tacos e burritos, entre outros. Seu alto teor de fibras o torna ideal para melhorar o trânsito intestinal e prevenir a constipação, explica a médica.

— Com seus baixos níveis de sódio, é recomendado para pessoas com pressão alta — conclui.

3. FARINHA DE COCO

Com perfil mais parecido ao de oleaginosas, tem alto teor de gordura saturada (30–40 g por 100 g), principalmente triglicerídeos de cadeia média, que viram energia rapidamente no fígado.

Sympson destaca que a ingestão diária de gordura saturada deve ficar abaixo de 13 g — o equivalente a cerca de 30 g de farinha de coco.

Ela também tem bastante fibra (10–15 g), proteínas (6–7 g) e baixo índice glicêmico (35–45), sendo interessante para quem tem diabetes ou resistência à insulina. Promove saciedade prolongada e fornece manganês, cobre e ferro.

4. FARINHA DE QUINOA

Sem glúten, é rica em proteínas (13–14 g por 100 g) e possui todos os aminoácidos essenciais — algo incomum entre grãos. Tem boa quantidade de fibra (7–10 g), gorduras saudáveis (6 g) e IG baixo-médio (50–55).

— Na moagem, a quinoa mantém praticamente todos os aminoácidos essenciais, porque o processo é a seco — atesta Sympson.

A biodisponibilidade das proteínas chega a 80–90%. É ainda fonte de ferro, magnésio, zinco, folato, antioxidantes como quercetina e fibras com efeito prebiótico.  

5. FARINHA DE AMÊNDOA

Fotos: Reprodução

É uma das farinhas sem glúten e sem grãos mais comuns e versáteis na culinária saudável. É tipicamente usada em receitas de confeitaria: é uma das favoritas para os tradicionais macarons franceses, embora também seja usada em pudins, pães e massas com baixo teor de carboidratos.

Feita com amêndoas moídas e branqueadas, Martínez revela que essa farinha praticamente não tem carboidratos e é rica em gorduras saudáveis e proteínas. No entanto, alerta que deve ser consumido em porções moderadas, pois fornece uma quantidade considerável de calorias (600 kcal por 100 gramas).

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Segundo o site médico WebMD, é fonte de manganês, que auxilia na coagulação e no metabolismo de carboidratos e colesterol. Seu baixo índice glicêmico a torna adequada para diabéticos.

Fonte: O Globo