A proteína ganhou destaque nos últimos anos, especialmente com a popularização de alimentos ricos nesse nutriente e de dietas voltadas para o emagrecimento e o ganho de massa muscular. Além de contribuir para a manutenção dos músculos, ela ajuda a prolongar a sensação de saciedade após as refeições. No entanto, existe outro nutriente que também desempenha um papel importante no controle da fome: a fibra alimentar.

Embora proteínas e fibras atuem de maneiras diferentes no organismo, ambas podem ajudar a reduzir a fome entre as refeições. A escolha entre uma e outra, porém, não precisa ser feita de forma isolada. Uma alimentação equilibrada, que combine os dois nutrientes, pode favorecer a saciedade e trazer benefícios adicionais para a saúde.

A quantidade diária de proteína necessária varia conforme fatores como peso corporal, idade, nível de atividade física e condições de saúde. Como referência, as recomendações nutricionais tradicionais para adultos saudáveis de 19 a 70 anos citadas no material são de 46 gramas por dia para mulheres e 64 gramas para homens. Essas quantidades não são universais e podem variar conforme as necessidades individuais.

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A proteína está presente em alimentos como carnes, ovos, leite, iogurte, peixes, leguminosas e oleaginosas. Uma porção de iogurte natural com 200 mililitros pode fornecer aproximadamente 10,6 gramas do nutriente, enquanto um hambúrguer de carne bovina pode conter cerca de 31,5 gramas, dependendo do tamanho e da preparação.

Dados da Pesquisa Nacional de Nutrição e Atividade Física de 2023, realizada na Austrália, indicaram um consumo médio diário de 78,7 gramas de proteína entre mulheres e 103,4 gramas entre homens. Os resultados sugerem que, naquele país, o consumo médio supera as referências citadas para adultos.

Isso não significa que todas as pessoas precisem aumentar a ingestão de proteína. Antes de incluir suplementos ou modificar significativamente a alimentação, é importante avaliar se o consumo atual atende às necessidades individuais.

POR QUE AS FIBRAS AJUDAM A CONTROLAR A FOME?

As fibras alimentares são carboidratos que resistem, total ou parcialmente, à digestão pelas enzimas humanas. Em vez de serem absorvidas da mesma maneira que açúcares e amidos, elas exercem funções importantes no sistema digestivo e na saúde metabólica.

Além de contribuírem para o funcionamento do intestino, determinados tipos de fibras ajudam a prolongar a sensação de estômago cheio. Elas também podem colaborar para a redução do colesterol, o controle da glicemia e a manutenção de uma microbiota intestinal saudável.

Os efeitos variam de acordo com o tipo de fibra. As fibras solúveis e viscosas, encontradas em alimentos como aveia, maçã e leguminosas, formam uma espécie de gel em contato com a água. Esse processo pode retardar o esvaziamento do estômago e a absorção de alguns nutrientes, ajudando a prolongar a saciedade e a moderar a elevação da glicose no sangue após as refeições.

Já as fibras insolúveis, presentes em alimentos integrais, farelos e cascas de vegetais, contribuem para o volume das fezes e o funcionamento intestinal. Diferentes tipos de fibras também podem aumentar o volume do conteúdo digestivo, favorecendo os sinais de plenitude enviados ao cérebro.

Algumas fibras são fermentadas pelas bactérias intestinais, produzindo substâncias que participam de processos relacionados à saúde intestinal e à regulação do apetite.

QUAL É A QUANTIDADE DIÁRIA RECOMENDADA DE FIBRAS?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam pelo menos 25 gramas de fibras alimentares naturalmente presentes nos alimentos por dia. A necessidade pode variar de acordo com a idade, o sexo e as orientações nutricionais adotadas em cada país.

Na Austrália, dados de 2023 apontaram um consumo médio de 19,2 gramas por dia entre mulheres e 22,3 gramas entre homens, valores abaixo da referência de 25 gramas.

Para aumentar a ingestão de fibras, a recomendação é diversificar as fontes alimentares, em vez de depender de apenas um tipo de alimento.

Entre as opções estão:

Frutas: maçã, laranja, banana e outras frutas consumidas, sempre que possível, com casca comestível.

Verduras e legumes: cenoura, ervilha, batata-doce e outros vegetais.

Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico.

Cereais integrais: aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral e quinoa.

Oleaginosas e sementes: castanhas, nozes e diferentes tipos de sementes.

Alimentos como banana ainda verde e arroz, batata ou macarrão cozidos e posteriormente resfriados também podem fornecer amido resistente, um tipo de carboidrato que escapa da digestão no intestino delgado e pode ser fermentado pelas bactérias intestinais.

Aumentar o consumo de fibras gradualmente e beber água suficiente ajuda a reduzir o risco de gases, inchaço e desconforto intestinal. Pessoas com doenças digestivas ou restrições alimentares específicas devem procurar orientação profissional antes de fazer mudanças importantes na dieta ou utilizar suplementos.

AFINAL, O QUE SACIA MAIS: PROTEÍNA OU FIBRA?

Tanto a proteína quanto a fibra contribuem para a sensação de saciedade, mas não existe uma resposta definitiva que permita afirmar que um nutriente é sempre superior ao outro.

A proteína influencia hormônios relacionados ao apetite e outros processos metabólicos. As fibras, por sua vez, podem aumentar o volume dos alimentos no sistema digestivo, retardar a digestão de determinados componentes e favorecer a produção de substâncias relacionadas à regulação da fome.

Um pequeno estudo que comparou diretamente os efeitos de proteína e fibra encontrou resultados semelhantes na manutenção da sensação de plenitude entre as refeições. Entretanto, são necessárias mais pesquisas para determinar como os dois nutrientes se comparam em diferentes situações, quantidades e tipos de alimentos.

Na prática, a composição da refeição, o tamanho das porções, o grau de processamento dos alimentos e as características individuais também influenciam a saciedade.

COMBINAR OS DOIS NUTRIENTES É A MELHOR ESTRATÉGIA

Em vez de priorizar exclusivamente a proteína, uma estratégia mais completa é combinar alimentos que forneçam proteína e fibras. Feijão, lentilha, grão-de-bico e algumas oleaginosas são exemplos de alimentos que contribuem com os dois nutrientes.

Também é possível montar refeições com ovos, peixe ou frango acompanhados de legumes, verduras e cereais integrais. Essa combinação ajuda a diversificar os nutrientes consumidos e pode favorecer uma sensação de saciedade mais duradoura.

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Como muitas pessoas consomem menos fibras do que o recomendado, aumentar a presença de frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais pode trazer benefícios importantes para a saúde geral. O objetivo não é escolher entre proteína e fibra, mas garantir que ambas façam parte de uma alimentação variada e equilibrada.