A proteína tem papel essencial no organismo, sendo usada na manutenção celular, produção de enzimas e, claro, na construção e manutenção da massa muscular. Apesar disso, calcular a dose ideal diária do nutriente continua sendo um desafio. Tradicionalmente, a conta leva em consideração o peso corporal, mas a ciência tem entendido que essa abordagem pode não ser precisa.

“A recomendação por quilo total ignora a composição corporal, o gênero e o grau de atividade das pessoas. Se compararmos dois homens de 100 kg, um atleta e um obeso, não podemos achar que ambos terão a mesma necessidade proteica para manter sua massa magra”, afirmou o médico nutrólogo Guilherme Giorelli durante o Congresso Internacional de Cardiologia da Rede D’Or 2025, realizado de 7 a 9 de agosto no Rio de Janeiro.

Carnes: bovinas, suínas, aves, peixes e frutos do mar.

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Ovos e laticínios: leite e derivados (queijos, iogurtes, whey protein).

Origem vegetal

Leguminosas: feijões (todos os tipos), lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e derivados (tofu, tempeh, proteína texturizada de soja, etc.).
Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes (possuem proteínas, mas são ricas em gorduras).

Sementes: amendoim, sementes de abóbora, chia, gergelim e linhaça.

Mais massa, mais proteína

Giorelli apresentou uma série de estudos dos últimos anos, incluindo o publicado por ele no World Journal of Advance Helthcare Research em 2021 em que sugere utilizar a massa muscular estimada como referência para a ingestão dEm vez dos 0,8 a 1,2 gramas por kg de peso, ele sugere a ingestão de 4,2 gramas por quilo de músculo em homens e 4,7 gramas em mulheres, com um reforço especialmente em idosos ou em pessoas com contextos clínicos que precisam evitar a perda de massa, chegando a até 6 g. 

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Para saber a quantidade de massa muscular, é preciso fazer os exames de bioimpedância. Há diversos equipamentos que fazem a estimativa, de relógios inteligentes e balanças caseiras (menos precisos) até os exames realizados em clínicas e hospitais com uma série de eletrodos. Usando impulsos elétricos bem baixos, a técnica é capaz de observar a densidade de diversas partes do corpo, estimando onde há gordura, água e massa magra. Quanto mais frequências e pontos de contato, mais precisa é a análise.

Fonte: Terra