Whey protein não é 'pó mágico': especialistas explicam quando a suplementação é recomendada

Goste ou não, o lema "no pain, no gain" (na tradução do inglês, "sem dor, sem ganho") é real. Não adianta suplementar a dieta tomando whey protein (proteína do soro de leite) para ganhar músculo sem ter uma rotina de atividades físicas intensas e regulares.

Mais do que isso, é preciso uma análise individualizada da dieta para entender se há ou não déficit de ingestão de proteínas que indique a necessidade da suplementação.

Conversas com colegas de treino no vestiário podem fazer parecer que é uma boa ideia tomar sem consultar um profissional, mas não saber a dose adequada e o melhor tipo para comprar podem te fazer rasgar dinheiro – e fazer um xixi caro, já que o excesso de proteína é eliminado pela urina.

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O QUE É WHEY PROTEIN?

Suplementos como o whey protein são feitos da proteína do soro do leite. Ele é vendido em pó e o consumidor o mistura a uma certa quantidade de água ou leite antes de beber.

De acordo com Ricardo Oliveira, membro do departamento de endocrinologia do esporte e exercício, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), essa é uma proteína de alto valor biológico devido à quantidade e composição dos aminoácidos contidos nela.

"O valor biológico é classificado de acordo com a capacidade que a fonte nutricional tem de ser incorporada pelo corpo e produzir proteína muscular", explica Oliveira.

QUAIS TIPOS DE WHEY PROTEIN EXISTEM?

Existem 3 categorias que dependem, na realidade, da quantidade de proteína presente. São elas:

Concentrado: aquele que tem menor quantidade de proteína e maior quantidade de açúcar. Sendo assim, é encontrado a preços menores porque o que custa mais caro é a proteína.

Isolado: tem uma quantidade maior de proteína em sua composição (obrigatoriamente acima de 80%) e menor quantidade de carboidratos.

Hidrolisado: não contém lactose, permitindo uma absorção melhor e mais rápida. De acordo com o endocrinologista Ricardo Oliveira, essa versão é recomendada para pessoas com intolerância ou alergia à proteína do leite.

PARA QUE SERVE?

Como ele oferece aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular, é usado para favorecer o ganho de força e hipertrofia (aumento de músculos ou ganho de massa magra).

O whey serve para que o indivíduo consiga atingir a sua cota diária do consumo de proteínas.

De acordo com Henrique Carreira, nutricionista pós-graduado em nutrição esportiva, o whey não leva vantagem alguma comparado a outras proteínas (frango, carne, peixe, ovos).

No entanto, há quem não consuma esse tipo de alimento ou quem não consiga atingir a quantidade adequada para suas necessidades.

PARA QUEM É RECOMENDADO?

Para praticantes de atividades físicas: isso porque são pessoas que têm uma necessidade maior de consumo de proteína, uma vez que o exercício cria microlesões nos músculos, e a recuperação e o ganho de massa muscular dependem da proteína.

Para atletas: Henrique Carreira dá o exemplo de um atleta de 100 kg que precisa consumir 100 gr de carne ou peixe logo no café da manhã. "Não é viável. Então, o suplemento vem para suprir essa demanda", explica.

Quando há déficit no consumo de proteína: segundo o nutricionista, além das pessoas que treinam, a suplementação pode ser recomendada para quem não tem o hábito de jantar e costuma fazer só um lanche à noite. "Aí vale a substituição do lanche pelo whey", diz. Ele ressalta, porém, que o ideal é, se der, fazer uma refeição no jantar.

 QUANTO É PRECISO TOMAR?

A recomendação leva em consideração fatores como a dieta e o tipo de exercício realizado, mas é feita de acordo com o peso.

Às vezes, tem mulheres que querem tomar e elas são leves e conseguem atingir essa quantidade via consumo de alimentos mesmo. Para uma mulher de 50 kg, 15 g ja estimula ao máximo a síntese proteica. — Henrique Carreira, nutricionista

Também varia para praticantes de diferentes esportes porque, por exemplo, quem corre tem menos rompimento de fibra do que quem faz musculação.

TEM ALGUM EFEITO COLATERAL?

Não tem para a população em geral. O médico nutrólogo e do esporte Carlos Alberto Werutsky, diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), diz que para quem tem saúde renal e hepática normais, a suplementação de proteína não incorre em riscos, mesmo que a dose seja um pouco mais exagerada do que a recomendada no rótulo, que é em torno de 20 g ou 30 g por porção.

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Normalmente, todos esses suplementos que estão disponíveis não têm obrigatoriedade de registro na Anvisa. Logo, eles não devem trazer efeitos colaterais ou malefícios para a população em geral. — Carlos Alberto Werutsky, médico nutrólogo

Fonte: G1