As proteínas são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, contribuindo para a manutenção dos músculos e para diversas funções do corpo. Elas podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, e também em fontes vegetais, como leguminosas, grãos, sementes e castanhas.

De acordo com a nutricionista Danielle Luz, variar as fontes de proteína é uma maneira de ampliar a oferta de aminoácidos e outros nutrientes importantes para a saúde. Com escolhas equilibradas, é possível montar refeições nutritivas e diversificadas sem complicar a rotina na cozinha.

Alternar entre alimentos de origem vegetal e animal ajuda a tornar a alimentação mais variada. Cada opção oferece uma combinação própria de nutrientes, por isso a diversidade no prato é importante para uma dieta equilibrada.

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Além da quantidade de proteína, vale considerar outros aspectos nutricionais, como a presença de fibras, vitaminas, minerais e gorduras. A escolha também pode levar em conta as preferências pessoais, o orçamento e a facilidade de preparo.

10 OPÇÕES DE PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL

Os alimentos vegetais são boas alternativas para aumentar o consumo de proteínas e diversificar as refeições. Leguminosas, grãos, sementes e castanhas também podem fornecer fibras e outros nutrientes.

Confira dez opções para incluir no cardápio:

Feijão: tradicional na alimentação brasileira, combina proteínas vegetais e fibras.

Lentilha: pode ser utilizada em sopas, saladas e pratos quentes.

Grão-de-bico: é versátil e pode aparecer em saladas, pastas e ensopados.

Quinoa: grão que fornece proteínas e pode acompanhar diferentes preparações.

Tofu: produzido a partir da soja, pode ser grelhado, assado ou acrescentado a receitas.

Chia: semente que pode ser misturada a frutas, iogurtes e preparações variadas.

Semente de girassol: pode complementar saladas, lanches e outras refeições.

Amendoim: oferece proteínas e gorduras, sendo uma opção para pequenos lanches.

Nozes: fornecem proteínas, gorduras insaturadas e outros nutrientes.

Castanha-do-pará: pode complementar a alimentação e também é fonte de minerais.

As leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são especialmente interessantes para as refeições principais. Já sementes e castanhas podem ser incorporadas em pequenas porções ao longo do dia.

10 FONTES DE PROTEÍNA DE ORIGEM ANIMAL

Carnes, peixes, ovos e laticínios também ajudam a atingir as necessidades diárias de proteína. A quantidade presente em cada alimento varia de acordo com a porção e a forma de preparo.

Veja dez opções para diversificar o cardápio:

Peito de frango: é uma fonte de proteína bastante utilizada em refeições cotidianas.

Carne bovina: oferece proteínas e nutrientes como ferro e vitamina B12.

Costeleta de porco: pode fazer parte de uma alimentação variada, conforme o corte e o preparo.

Costeleta de cordeiro: fornece proteínas e outros nutrientes, mas o teor de gordura depende do corte.

Atum: peixe que pode ser consumido fresco ou enlatado.

Salmão: além das proteínas, contém ácidos graxos ômega-3.

Bacalhau: pode ser preparado de diferentes formas e contribui para o consumo de proteínas.

Ovos: são versáteis e podem ser incluídos no café da manhã, no almoço ou no jantar.

Queijo muçarela: oferece proteínas e cálcio, mas também pode conter quantidades significativas de sódio e gordura.

Queijo cheddar: é outra opção de origem láctea que fornece proteínas e cálcio.

COMO DISTRIBUIR AS PROTEÍNAS AO LONGO DO DIA

Para manter uma alimentação equilibrada, é possível incluir diferentes fontes de proteína no café da manhã, no almoço, no jantar e nos lanches, de acordo com a rotina e as necessidades individuais.

No almoço, por exemplo, o feijão pode acompanhar arroz, legumes e uma fonte adicional de proteína, como frango ou peixe. Em refeições sem carne, lentilha, grão-de-bico ou tofu podem ajudar a compor o prato. No café da manhã ou nos lanches, ovos, iogurte, amendoim e sementes são alternativas práticas.

A meta diária de proteína não é igual para todas as pessoas. Ela depende de fatores como peso corporal, idade, nível de atividade física e condições de saúde. Por isso, quem deseja estabelecer uma quantidade específica pode buscar orientação de um nutricionista.

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Mais do que priorizar um único alimento, o importante é manter variedade, equilíbrio e regularidade na alimentação.