Um estudo recente sugere que apenas três minutos de exercício de alta intensidade podem causar alterações moleculares mais extensas no sangue do que 90 minutos de atividade física moderada. De acordo com a pesquisa, esse esforço breve e intenso modifica diversas proteínas e metabólitos relacionados ao funcionamento do organismo.

De fato, essas alterações podem estar ligadas a processos que promovem a saúde cardiovascular e metabólica, especialmente em adultos mais velhos. Portanto, para se manterem ativos e com tônus ??muscular, especialistas recomendam que pessoas com mais de 60 anos sigam uma rotina de exercícios para fortalecer os glúteos — um exercício simples que pode ser feito em casa. No artigo a seguir, contaremos tudo o que você precisa saber sobre isso.

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COMO REALIZAR A ELEVAÇÃO PÉLVICA PARA PESSOAS COM MAIS DE 60 ANOS?

Segundo o personal trainer Bruno Pontes, a elevação pélvica (ou ponte de glúteos) é recomendada para adultos com mais de 60 anos devido aos seus benefícios no fortalecimento desse grupo muscular, na melhora da estabilidade pélvica e na redução da tensão na região lombar. Ele também destaca que a chave para executar o exercício corretamente, que pode ser feito em 10 a 12 repetições, é contrair os glúteos ao elevar os quadris, manter os braços ao lado do corpo e evitar arquear a região lombar.

Confira abaixo o vídeo (em espanhol), que mostra passo a passo a execução correta do exercício de elevação pélvica:

Assim, durante o movimento, o especialista sugere manter o abdômen contraído e as costas alinhadas. Entre os benefícios da elevação pélvica está o fortalecimento de músculos que podem enfraquecer com o passar dos anos. Além disso, é um exercício versátil que se adapta ao nível de condicionamento físico de cada pessoa, pois permite começar usando apenas o peso corporal e aumentar gradualmente a dificuldade, como relata a InStyle.

Fotos: Reprodução

QUAIS EXERCÍCIOS DEVEM SER FEITOS POR PESSOAS COM MAIS DE 60 ANOS?

Segundo o fisioterapeuta Sergio López López, após os 60 anos, a atividade física deve priorizar exercícios funcionais que facilitem as tarefas diárias. O fortalecimento de diferentes grupos musculares também é essencial para manter a mobilidade, a independência e a qualidade de vida. No entanto, o especialista indicou que a dificuldade para abrir potes ou carregar sacolas pode ser um sinal de fraqueza nas mãos e antebraços, embora também possa estar relacionada a dores ou osteoartrite.

Diante disso, o especialista recomendou avaliar a força geral e fortalecer a preensão (ato de segurar com a mão) caminhando por 20 a 30 segundos com um peso em cada mão, ajustado à capacidade física de cada pessoa. Da mesma forma, levantar-se de uma cadeira fortalece os glúteos e quadríceps, além de melhorar o equilíbrio e a mobilidade. López sugeriu começar com uma cadeira alta e usar as mãos como apoio, se necessário, reduzindo gradualmente a assistência. Posteriormente, a dificuldade pode ser aumentada com uma cadeira mais baixa, pesos adicionais e exercícios como a ponte de quadril, conforme relatado por Telva.

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Antes de iniciar atividades físicas, é importante se consultar previamente com um médico para entender os cuidados e possíveis limitações.