Durante décadas, a imagem de um abdômen forte esteve ligada ao "tanquinho" ou à "barra de chocolate". No entanto, uma mudança de paradigma está surgindo. Não se trata mais apenas de flexionar o tronco para definir a região abdominal, mas de compreender e aplicar o conceito de core, um sistema complexo que funciona como o centro de controle do corpo.

Consultados pelo jornal LA NACION, diversos treinadores concordam com a necessidade de ampliar a perspectiva anatômica e funcional desses exercícios.

— Enquanto o treino abdominal era anteriormente associado principalmente à estética, hoje o conceito de core é muito mais amplo: inclui o abdômen, a lombar, os glúteos e os músculos profundos que estabilizam o corpo — explica Federico Guerra, professor de educação física.

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Segundo Guerra, esse core é o que permite a transmissão de força entre a parte superior e inferior do corpo, atuando como um centro de controle do movimento que possibilita o suporte do corpo em qualquer ação. De acordo com essa visão, Federico Bozzano, também professor, enfatiza que a diferença entre os tradicionais "abdômen" e o "core" é tanto conceitual quanto anatômica.

Enquanto historicamente o termo se referia ao reto abdominal e sua função de flexão, o core representa um complexo muscular tridimensional.

— Sua principal função não é produzir movimento (flexão), mas sim preveni-lo e estabilizar o tronco (anti-extensão, anti-rotação, anti-flexão lateral) — destaca Bozzano.

Um core forte, sob essa premissa, é a base para proteger a coluna vertebral do esforço diário e atlético. Por sua vez, o preparador físico Juan Carlos Cóceres utiliza uma analogia para explicar essa importância vital:

— Um abdômen forte é como ter suspensão em um carro.

Em outras palavras, não se trata apenas de definir o abdômen, mas de fortalecer essa área que mantém o indivíduo ereto, estável e sem dor.

DOIS EXERCÍCIOS ESSENCIAIS: O DEAD BUG E A PRANCHA

Ao pesquisar exercícios essenciais para uma rotina voltada para a saúde, um nome se destaca: o dead bug (exercício do inseto morto, em tradução livre). Federico Guerra o considera fundamental porque trabalha a estabilidade, protege a região lombar e melhora a coordenação. Juan Carlos Cóceres concorda que é vital para o controle lombopélvico:

— Ele ensina a dissociação entre o tronco e os membros. Manter o core estável enquanto move os braços e as pernas imita a maneira como caminhamos e carregamos coisas sem compensar com as costas — destaca.

Por sua vez, Bozzano ressalta sua capacidade de isolar o transverso do abdômen, aquele músculo profundo que atua como um "espartilho" natural.

O segundo exercício com amplo consenso entre os treinadores é a prancha. Bozzano a define como o exercício anti-extensão por excelência. A base técnica reside no fato de que a maioria dos problemas na região lombar decorre da incapacidade de resistir à extensão da coluna.

— A prancha ensina o corpo a contrair simultaneamente o reto abdominal e os glúteos para manter a coluna neutra, protegendo a região lombar — explica ela.

Cóceres reforça ainda mais essa ideia, afirmando que esse exercício ensina o core a permanecer rígido sob carga, o que é fundamental para a saúde da coluna.

Um dos pontos que os três profissionais mais enfatizam é ??o risco de usar técnica inadequada e realizar esforço excessivo de forma equivocada. Eles afirmam que o erro mais comum na execução da prancha é a perda da neutralidade da coluna, especificamente ao deixar os quadris caírem e causar hiperextensão lombar ou "rotação da cintura".

— Isso concentra toda a compressão nos discos lombares em vez de distribuí-la — alerta Cóceres.

Guerra acrescenta que é comum ver pessoas repetindo os exercícios sem descanso ou técnica adequada, sob a falsa crença de que "mais é melhor".

— O mito das mil repetições está ultrapassado. Mais não significa melhores resultados — continua Bozzano.

Ele também reforça que priorizar a quantidade em detrimento da qualidade geralmente leva à fadiga e à má técnica.

Fotos: Reprodução

— O objetivo funcional é alcançado com séries de 10 a 20 repetições bem executadas ou exercícios isométricos com duração de 20 a 45 segundos — destaca.

Ele acrescenta que, para obter definição muscular, a nutrição é o fator chave, já que os músculos são frequentemente cobertos por gordura.

Em relação aos abdominais tradicionais, o principal alerta diz respeito à coluna cervical. É comum ver pessoas puxando o pescoço com as mãos, criando uma tensão perigosa nas vértebras, mas a verdadeira função do exercício é frequentemente ignorada: simplesmente "enrolar o tronco, levantando apenas os ombros do chão".

Um aspecto técnico fundamental é o papel da respiração, que ativa o músculo transverso do abdômen e gera pressão intra-abdominal (um fenômeno conhecido como contração isométrica). Bozzano recomenda inspirar antes do esforço e expirar com força durante a contração máxima. Guerra concorda, afirmando que "uma boa coordenação entre inspiração e expiração permite uma melhor contração do core, protege as costas e proporciona maior controle do movimento".

Além da estética, trabalhar o core é fundamental para a estabilidade do corpo, prevenindo dores lombares e melhorando o desempenho atlético. Abaixo, especialistas em treinamento definiram uma rotina equilibrada de dez exercícios que podem ser feitos em casa, divididos em três grupos de progressão técnica.

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO CORE

Grupo 1: Estabilidade estática

O objetivo é resistir ao movimento e manter a coluna protegida por meio de exercícios isométricos.

*Nota importante: Esses exercícios podem aumentar a pressão arterial; consulte um médico se você tiver hipertensão.

1. Prancha

Posição: Deite-se de bruços, apoiando-se nos antebraços (cotovelos diretamente abaixo dos ombros) e nos dedos dos pés.
Execução: Mantenha o corpo reto, como em uma prancha. Os quadríceps devem estar contraídos para evitar que a cintura se curve.
Músculos trabalhados: Reto abdominal, transverso do abdômen, ombros e quadríceps.
Recomendação: 3 a 4 séries de 30 a 60 segundos. Priorize a qualidade em vez da quantidade..

2. Prancha lateral

Posição: Deite-se de lado, apoiando-se em um antebraço e na lateral do pé.
Execução: Eleve os quadris até que formem uma linha diagonal perfeita. Evite que a pélvis caia em direção ao colchonete.
Músculos trabalhados: Oblíquos, quadrado lombar, ombros e glúteos médio e mínimo.
Recomendação: 3 séries de 20 a 45 segundos por lado.

Grupo 2: Estabilidade dinâmica

Desafios de equilíbrio e antirrotação para o core durante a movimentação dos membros.

3. Dead bug (inseto morto)

Posição: Deitado de costas, braços estendidos acima da cabeça e joelhos flexionados a 90°.
Execução: Abaixe lentamente o braço e a perna opostos. A região lombar deve permanecer no chão.
Trabalha: Transverso do abdômen, reto abdominal, oblíquos e coordenação.
Recomendação: 3 séries de 10 a 12 repetições por lado com ritmo controlado.

4. Bird dog (cachorro-pássaro)

Posição: Em quatro apoios, mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
Execução: Estenda o braço e a perna opostos, alongando o corpo sem que o tronco oscile.
Trabalha: Eretores da espinha, ombros e glúteos.
Recomendação: 3 séries de 10 a 12 repetições por lado.

5. Escalador

Posição: Posição de flexão de braço com as palmas das mãos apoiadas no chão.
Execução: Traga os joelhos ao peito alternadamente, em um ritmo acelerado, mantendo os quadris baixos.
Músculos trabalhados: Reto abdominal, ombros, quadríceps e resistência cardiovascular.
Recomendação: 3 a 4 séries de 30 a 45 segundos.

Grupo 3: Flexão e rotação controladas

Movimentos dinâmicos para fortalecer e melhorar a mobilidade da coluna.

6. Rotações russas

Posição: Sentado, tronco inclinado para trás em um ângulo de 45°, peito aberto e costas retas.
Execução: Gire o tronco de um lado para o outro, levando as mãos em direção ao chão, perto dos quadris.
Trabalha: Oblíquos e mobilidade rotacional.
Recomendação: 3 séries de 20 a 30 rotações no total.

7. Elevações de pernas

Posição: Deitado de costas, pernas estendidas e mãos sob os glúteos para proteger a lombar.
Execução: Eleve as pernas juntas a um ângulo de 90° e abaixe-as muito lentamente sem tocar o chão.
Trabalha: Reto abdominal, psoas e cabeça longa do quadríceps.
Recomendação: 3 séries de 10 a 15 repetições. Concentre-se na fase de descida.

8. Abdominal com elevação de pernas (90°)

Posição: Deite-se de costas com as pernas elevadas, joelhos flexionados a 90° e mãos atrás da cabeça.
Execução: Levante apenas os ombros do chão, concentrando o esforço na contração dos músculos abdominais.
Músculos trabalhados: Reto abdominal.
Recomendação: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

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9. Tesoura

Posição: Deitado de costas, com as pernas estendidas a alguns centímetros do chão.
Execução: Cruze uma perna sobre a outra alternadamente (ou levante e abaixe a perna) em um ritmo constante.
Músculos trabalhados: Reto femoral, quadríceps, adutores e abdutores do quadril.
Recomendação: 3 séries de 30 a 45 segundos de esforço contínuo.