Manter uma rotina saudável costuma ser associado à capacidade de fazer boas escolhas todos os dias: alimentar-se melhor, praticar atividade física, reduzir o tempo diante das telas e dormir em horários adequados. O problema é que tomar decisões constantemente exige atenção, energia e disciplina.

Uma estratégia mais eficiente pode ser fazer com que determinados comportamentos positivos se tornem automáticos. Assim como escovar os dentes ou tomar banho faz parte da rotina sem exigir uma grande reflexão, outras atitudes podem ser incorporadas ao cotidiano por meio da repetição e de mudanças no ambiente.

Um hábito não é apenas algo que fazemos com frequência. Ele surge de uma associação aprendida entre determinado estímulo e uma resposta. Um horário, lugar, objeto ou comportamento anterior pode funcionar como um sinal que desencadeia automaticamente uma ação.

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É o que acontece quando pegamos o celular sem perceber ou abrimos a despensa assim que entramos na cozinha. O chamado “piloto automático” não é necessariamente negativo. Ele permite realizar várias atividades do cotidiano sem precisar tomar uma decisão consciente a cada momento.

O problema aparece quando essas associações levam repetidamente a comportamentos prejudiciais.

Para modificar um hábito, portanto, não é necessário simplesmente tentar eliminá-lo. A estratégia pode ser substituir gradualmente a resposta antiga por outra diante do mesmo estímulo. Com a prática, a nova reação tende a se tornar mais fácil e natural.

A MUDANÇA COMEÇA ANTES DA DECISÃO

Muitas vezes, a melhor maneira de mudar um comportamento é preparar o ambiente antecipadamente.

Um exemplo está no uso do celular pela manhã. Se o aparelho fica ao lado da cama, desligar o despertador pode ser o primeiro passo para acessar redes sociais. Deixá-lo carregando longe do quarto e utilizar um despertador separado cria uma rotina diferente sem exigir mais motivação ao acordar.

O mesmo princípio pode ser aplicado ao uso do telefone durante a noite. Desativar notificações, retirar aplicativos da tela inicial ou manter o aparelho em outro cômodo diminui os estímulos que levam ao uso frequente.

Na alimentação, deixar frutas lavadas e disponíveis facilita o consumo desses alimentos. Da mesma forma, manter produtos que se deseja consumir menos longe da vista pode reduzir a probabilidade de escolhê-los por impulso.

Essa lógica também pode ser aplicada ao supermercado. Fazer uma lista de compras e evitar levar para casa alimentos que costumam ser consumidos por tédio ou impulso ajuda a reduzir escolhas pouco planejadas posteriormente.

TRANSFORME UMA ROTINA EM SINAL PARA OUTRA

Uma atividade que já faz parte do dia pode funcionar como gatilho para a criação de um novo hábito.

Em vez de estabelecer apenas a meta de “caminhar mais”, por exemplo, é possível associar uma caminhada de dez minutos ao fim do almoço. Da mesma maneira, levantar-se depois de uma reunião pode ajudar a inserir pequenos períodos de movimento durante o trabalho.

O ambiente também influencia. Escadas posicionadas em locais visíveis e de fácil acesso podem ser mais utilizadas do que aqueas escondidas ou distantes de um elevador.

Outra estratégia é criar planos do tipo “se-então”. A ideia é estabelecer antecipadamente qual comportamento será realizado diante de uma determinada situação.

Por exemplo: “Se eu terminar de almoçar, vou caminhar por dez minutos” ou “Se eu começar a trabalhar, vou ativar o modo não perturbe do celular”.

Esse tipo de planejamento transforma uma intenção genérica em uma resposta concreta e pode facilitar mudanças relacionadas à alimentação, à atividade física e ao uso da tecnologia.

COMECE PEQUENO

Não é necessário transformar toda a rotina de uma vez. Pequenas ações podem funcionar como portas de entrada para mudanças maiores.

Separar a roupa de treino na noite anterior, por exemplo, não significa necessariamente que a pessoa irá se exercitar, mas elimina uma etapa que poderia dificultar o início da atividade.

Da mesma forma, escolher algumas páginas de um livro antes de dormir pode criar uma alternativa ao uso prolongado do celular. O objetivo é tornar o comportamento desejado simples o suficiente para ser repetido.

FACILITE O QUE FAZ BEM

O ambiente pode ser usado como um aliado. Quanto menor o esforço necessário para realizar determinada ação, maior tende a ser a facilidade de repeti-la.

Ter frutas disponíveis, deixar o tênis próximo à porta ou ativar automaticamente o modo “não perturbe” são maneiras de diminuir obstáculos.

Para comportamentos que se deseja reduzir, a estratégia pode ser inversa. Retirar um aplicativo da tela inicial, sair da conta ou deixar o celular em outro cômodo cria etapas adicionais antes que a ação aconteça.

A ideia não é transformar a rotina em uma sequência de proibições, mas fazer com que as escolhas saudáveis sejam as mais convenientes.

NÃO EXISTE UM PRAZO FIXO PARA CRIAR UM HÁBITO

A repetição em um contexto semelhante ajuda a transformar comportamentos em respostas automáticas, mas não existe um número universal de dias para que isso aconteça.

Um estudo publicado em 2009 encontrou uma mediana de 66 dias para a formação de um novo hábito. Isso significa que metade dos participantes precisou de menos tempo e a outra metade de mais. A pesquisa também mostrou que deixar de realizar o comportamento uma vez não necessariamente interrompe todo o processo.

Uma revisão publicada em 2024 reforçou que o tempo varia de acordo com a pessoa, o comportamento e as circunstâncias. Por isso, a ideia popular de que são necessários exatamente 21 dias para criar um hábito não representa uma regra científica.

Mais importante do que contar os dias é manter a associação entre o estímulo e o novo comportamento e continuar praticando mesmo depois de eventuais interrupções.

CADA PESSOA ENFRENTA UMA REALIDADE DIFERENTE

A construção de hábitos também depende das condições em que cada indivíduo vive. Jornada de trabalho, renda, moradia, responsabilidades familiares, acesso a alimentos e características da região onde a pessoa mora podem facilitar ou dificultar determinadas escolhas.

Por isso, mudanças individuais não substituem a necessidade de ambientes, empresas e políticas públicas que favoreçam comportamentos saudáveis.

Dentro das possibilidades de cada pessoa, uma pergunta pode ajudar: qual comportamento meu ambiente já facilita hoje e qual atitude eu gostaria que ele tornasse mais fácil amanhã?

A melhor rotina saudável não precisa exigir atenção constante. Quando o ambiente é planejado e os comportamentos são repetidos, determinadas escolhas podem se tornar naturais e exigir cada vez menos esforço consciente.

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Alberto Bermejo Cantarero é Professor Assistente Doutor em Enfermagem da Universidade de Castilla-La Mancha.