Com academias fechadas ou rotinas alteradas por viagens, treinar em casa é uma alternativa prática e econômica para manter o corpo ativo no fim de ano. Usando apenas o peso do corpo ou objetos domésticos, como garrafas de água, sacos de arroz e cadeiras, é possível queimar calorias, ganhar força e preservar a saúde.

Segundo Karina Hatano, médica do esporte do Hospital Israelita Albert Einstein, mesmo treinos curtos em casa trazem benefícios relevantes. "Os exercícios ajudam a prevenir doenças como infarto, diabetes, obesidade e pressão alta, além de melhorar o condicionamento físico", afirma. Ela ainda destaca que atividades de baixa intensidade já liberam endorfina e serotonina, promovendo bem-estar e reduzindo o estresse.

Para começar, escolha um ambiente seguro, iluminado, ventilado e livre de obstáculos. Um tapete ou colchonete ajuda a amortecer impactos, e calçados antiderrapantes garantem estabilidade, recomenda o fisioterapeuta Raul Santana. Aquecer o corpo com movimentos de mobilidade como rotação de quadril, agachamentos e prancha com elevação de quadrilprevine lesões e melhora o desempenho.

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O personal trainer Chico Salgado lembra que manter a rotina diária acelera o metabolismo, ajuda na queima de calorias e equilibra corpo e mente. Dani Buscariol, treinadora especialista em emagrecimento, reforça que é possível trabalhar todas as partes do corpo mesmo em casa.

A DUPLA SUGERE CINCO EXERCÍCIOS PRÁTICOS

Agachamento: ativa coxas, quadríceps e glúteos; mantenha os pés alinhados aos ombros e a coluna reta.

Fotos: Reprodução

Polichinelo: melhora resistência e mobilidade de quadris, ombros e tornozelos.

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Flexão de braços com joelhos apoiados: fortalece a parte superior do corpo sem sobrecarregar a coluna.

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Prancha: mantém o corpo em linha reta, trabalhando core e postura.

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Elevação de quadril: ativa glúteos e parte posterior das coxas; mantenha ombros relaxados.

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Para intensificar o treino, é possível aumentar repetições, usar sobrecargas improvisadas ou apostar em treinos HIIT, como agachamentos com salto e burpees. Objetos domésticos servem como substitutos de equipamentos, garantindo bons resultados mesmo sem academia.

Manter motivação é essencial. Música animada ou treinar com familiares pode tornar a prática mais prazerosa. A execução correta deve ser prioridade: pés alinhados e core ativo protegem a coluna, alerta Santana. Hatano complementa que um bom indicador de intensidade é a respiração: quem consegue falar uma frase inteira sem pausas está em um ritmo adequado.