Você pode achar que, para envelhecer com saúde, é preciso começar a fazer musculação focada em ganhar músculos grandes. No entanto, especialistas afirmam que o mais importante não é o volume muscular, mas a capacidade dos músculos de gerar força e reagir rapidamente aos desafios do dia a dia.

A médica Gabrielle Lyon costuma chamar os músculos de “órgãos da longevidade”. Já o médico Peter Attia afirma que eles representam “a previdência mais valiosa” para a saúde ao longo da vida. Embora seja verdade que a massa muscular começa a diminuir a partir dos 30 anos, o fator determinante para a longevidade não é o tamanho dos músculos, e sim o que eles conseguem fazer.

Segundo pesquisadores, músculos fortes e funcionais ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, quedas e hospitalizações, além de preservar a independência com o avanço da idade.

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FORÇA E POTÊNCIA IMPORTAM MAIS DO QUE ESTÉTICA

Para Michael Ormsbee, professor de fisiologia do exercício da Universidade Estadual da Flórida, o foco deve estar na força e na potência muscular. Em outras palavras, é importante conseguir levantar cargas relevantes e fazê-lo com agilidade.

“A força funcional é o que permite mover objetos pesados e reagir rapidamente a situações inesperadas”, explica.

COMO SABER SE ESTÁ FALTANDO FORÇA

As necessidades de força variam de pessoa para pessoa. Para alguns, o desafio é carregar um cesto de roupas escada acima; para outros, pode ser mover móveis, sacos de cimento ou até conter um animal de estimação resistente.

Segundo Donald Dengel, professor da Universidade de Minnesota, um sinal claro de perda de força é quando a pessoa começa a adaptar sua rotina para evitar esforços, como colocar objetos mais pesados em prateleiras baixas. Embora facilite o dia a dia no curto prazo, essa adaptação acelera a perda muscular ao longo do tempo.

Testes simples podem ajudar a avaliar a força funcional, como o teste de sentar e levantar, flexões de braço ou até a capacidade de carregar pesos e manter a força da pegada.

COMO TREINAR PENSANDO NA FUNCIONALIDADE

Muitos programas de musculação priorizam a hipertrofia, mas, com o avanço da idade, o objetivo principal deve ser manter ou aumentar a força, e não necessariamente ganhar massa muscular.

Pessoas iniciantes no treino de força costumam ganhar força e músculo ao mesmo tempo, independentemente da estratégia. Ainda assim, alguns ajustes ajudam a priorizar a funcionalidade.

LEVANTAR CARGAS MAIS PESADAS

Pesquisas indicam que levantar pesos mais elevados, de forma progressiva, é mais eficiente para desenvolver força. A recomendação é realizar de três a seis repetições com uma carga equivalente a cerca de 75% do esforço máximo pesada o suficiente para desafiar, mas sem comprometer a postura ou levar à falha muscular.

Sessões de aproximadamente 20 minutos já são suficientes para um treino eficaz.

TREINAR VELOCIDADE E POTÊNCIA

Com o envelhecimento, ocorre uma perda maior das fibras musculares de contração rápida, responsáveis por movimentos explosivos. Exercícios que envolvem potência, como saltos, arremessos de bolas com peso e movimentos rápidos, ajudam a preservar essas fibras.

A professora Abbie Smith-Ryan, da Universidade da Carolina do Norte, destaca que a potência muscular é essencial não apenas para atletas, mas também para situações cotidianas, como recuperar o equilíbrio após um tropeço.

Exercícios com apoio em uma perna só, como avanços e subidas em degraus, também são fundamentais para desenvolver força funcional e estabilidade.

PRIORIZAR MOVIMENTOS DO COTIDIANO

Segundo Dengel, o treino deve refletir os desafios reais da vida diária. Exercícios que simulam carregar compras, levantar objetos do chão ou alcançar prateleiras altas ajudam a manter a autonomia.

Para fortalecer os ombros, por exemplo, ele sugere o desenvolvimento com halteres, faixas elásticas ou até galões de água. Um recipiente de cinco litros cheio pesa pouco mais de cinco quilos e pode ser usado tanto para elevações quanto para exercícios semelhantes ao levantamento terra.

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A lógica é simples: quanto mais o treino se aproxima das tarefas do dia a dia, maior é o impacto positivo na qualidade de vida ao longo dos anos.