Em um cenário em que os hábitos alimentares passam por rápidas transformações — e em que informações nutricionais disputam espaço com promessas de marketing —, as proteínas se consolidam como protagonistas da alimentação moderna. Longe de serem exclusivas de atletas ou fisiculturistas, elas são hoje reconhecidas como nutrientes fundamentais para o crescimento, a reparação e a manutenção do organismo em todas as fases da vida.

De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da FAO, agência da ONU voltada à alimentação, a ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico é essencial para evitar a perda de massa muscular, sobretudo em idosos e em pessoas com doenças crônicas.

O alerta é reforçado pelo Global Nutrition Report 2021, que aponta que mais de 10% da população mundial não consome a quantidade mínima necessária de proteínas. Esse déficit ajuda a explicar o crescimento de produtos fortificados, rótulos com destaque para “+proteína” e o aumento do interesse por fontes alternativas e sustentáveis.

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Consultados pelo jornal argentino La Nación, especialistas destacaram três alimentos ricos em proteína, considerados completos, funcionais e acessíveis à população.

OVO: PROTEÍNA COMPLETA E DE BAIXO CUSTO

Para nutricionistas, o ovo segue como um dos alimentos com melhor custo-benefício do ponto de vista nutricional. Cada unidade fornece cerca de seis gramas de proteína, com aproximadamente 70 calorias, além de vitaminas como B12, D e riboflavina.

— Você obtém muita proteína com poucas calorias — destacou Bethany Doerfler, nutricionista da Universidade Northwestern, em entrevista ao The New York Times.

Outro diferencial do alimento é a proteína completa.

— Os ovos contêm os nove aminoácidos essenciais que o corpo não produz sozinho — explica Sapna Batheja, professora da Universidade George Mason.

Versátil e fácil de preparar, o ovo ainda é prático para o consumo diário.

IOGURTE: TRADIÇÃO, PROTEÍNA E SAÚDE INTESTINAL

Consumido há mais de quatro mil anos, o iogurte une tradição e comprovação científica. Rico em proteínas de alto valor biológico, ele contém aminoácidos essenciais como a leucina, importante para a recuperação muscular e manutenção dos tecidos.

— O iogurte também fornece cálcio, vitaminas do complexo B, gorduras saudáveis e minerais importantes — explica a nutricionista Milagros Sympson.

Cerca de 100 gramas de iogurte natural integral oferecem aproximadamente quatro gramas de proteína. Além disso, o alimento contribui para a saciedade e pode auxiliar no controle do peso, especialmente em dietas com restrição calórica.

MICROALGAS: A PROTEÍNA DO FUTURO JÁ DISPONÍVEL

Fotos: Reprodução

As microalgas surgem como uma alternativa promissora e sustentável. Algumas espécies, como a espirulina, podem ter até 70% de proteína em seu peso seco, com perfil de aminoácidos comparável ao das proteínas animais.

— Elas são uma excelente opção para quem segue dietas baseadas em plantas — afirma o gastroenterologista Facundo Pereyra.

Além da proteína, as microalgas oferecem ômega-3, ferro, polifenóis com efeito prebiótico e benefícios para a saúde digestiva, ocular e cognitiva. Podem ser consumidas em pó, cápsulas ou comprimidos e adicionadas a sucos, iogurtes, sopas, saladas e até sobremesas.

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Para os especialistas, a mensagem é clara: não se trata apenas de consumir mais proteína, mas de escolher boas fontes, que aliem qualidade nutricional, acessibilidade e impacto positivo à saúde ao longo da vida.