Presença quase diária na mesa dos brasileiros, o feijão é reconhecido por seu baixo índice glicêmico e alto valor nutricional. No entanto, nutricionistas alertam que, apesar de suas boas propriedades, a forma de preparo e os alimentos que acompanham o feijão no prato podem influenciar diretamente a resposta da glicose no sangue.

Segundo o nutricionista Fernando Castro, o feijão reúne carboidratos complexos, fibras solúveis e insolúveis e proteína vegetal, combinação que naturalmente desacelera a digestão e evita elevações bruscas da glicemia. “Na prática clínica, o problema raramente é o feijão sozinho, mas sim o conjunto da refeição”, explica.

Uma das estratégias mais eficazes para manter a glicemia sob controle é a inclusão de gorduras boas. Gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva, retardam o esvaziamento gástrico e reduzem a velocidade de absorção dos carboidratos. Refogar o feijão com alho e cebola no azeite ou finalizar o prato com um fio de azeite extravirgem são atitudes simples que potencializam os benefícios do alimento.

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Outro ponto importante é o aumento da ingestão de fibras. Embora o feijão já seja naturalmente rico nesse nutriente, associá-lo a vegetais como couve, cenoura, abóbora ou quiabo ajuda a tornar a digestão ainda mais lenta. “As fibras solúveis formam um tipo de gel no intestino, que diminui a absorção da glicose e mantém a glicemia mais estável ao longo das horas”, detalha Castro.

A nutricionista Taynara Abreu, do Hospital Mantevida, ressalta que o uso de temperos naturais também contribui para o equilíbrio metabólico. Alho, cebola, louro, cúrcuma e cominho, além de realçarem o sabor, possuem compostos bioativos com ação anti-inflamatória, favorecendo a sensibilidade à insulina.

A presença de proteínas no prato é outro fator essencial. O consumo de feijão combinado com ovos, carnes magras, frango, peixes ou tofu ajuda a reduzir a resposta glicêmica e aumenta a sensação de saciedade. “A proteína estimula hormônios intestinais que desaceleram a digestão dos carboidratos”, explica o nutricionista.

Os especialistas também destacam o uso de alimentos ácidos, como limão ou vinagre, que podem interferir na digestão do amido e reduzir a glicemia após as refeições. Apesar de simples, essa estratégia ainda é pouco utilizada no dia a dia.

Por fim, o equilíbrio das porções é fundamental. Excesso de arroz refinado, pouca proteína e ausência de vegetais são erros comuns que comprometem o controle da glicemia. Manter o feijão inteiro, sem bater ou coar, e respeitar as quantidades é especialmente importante para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.

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Para os nutricionistas, o feijão está longe de ser um vilão. “É um alimento seguro, nutritivo e aliado do controle glicêmico. O problema está nas refeições mal planejadas, não no feijão”, conclui Fernando Castro.