Quem quer começar a praticar Pilates não precisa necessariamente investir em aparelhos ou frequentar uma academia. A modalidade pode ser praticada no solo e, com orientação adequada, também pode fazer parte da rotina em casa. A execução correta dos movimentos e a regularidade são importantes para aproveitar os benefícios da atividade.

Segundo especialistas, exercícios simples de Pilates podem trabalhar diferentes regiões do corpo, além de contribuir para o controle da respiração, equilíbrio, mobilidade e fortalecimento muscular.

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1. THE HUNDRED (CEM)

O exercício trabalha principalmente a resistência abdominal, a coordenação entre respiração e movimento, o controle do tronco e a resistência dos braços. Para começar, deite-se de barriga para cima, mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Ative suavemente o abdômen e faça pequenos movimentos controlados com os braços, coordenando a respiração.

2. SINGLE LEG CIRCLE (CÍRCULO COM UMA PERNA)

Deitado de costas, eleve uma das pernas em direção ao teto e faça pequenos círculos controlados. O exercício ajuda na mobilidade do quadril, no controle da pelve e na estabilidade do centro do corpo. O movimento deve partir principalmente do quadril, evitando que a pelve fique balançando.

3. SINGLE LEG STRETCH (ALONGAMENTO DE UMA PERNA)

Com os joelhos próximos ao peito, segure uma perna enquanto estende a outra para a frente. Depois, alterne os lados de maneira controlada. O exercício fortalece a musculatura abdominal, trabalha a coordenação e ajuda na estabilidade da pelve.

4. SPINE STRETCH FORWARD (ALONGAMENTO DA COLUNA PARA FRENTE)

Sentado no chão, com as pernas estendidas, incline o tronco para a frente de forma gradual, arredondando a coluna. O movimento trabalha a mobilidade da coluna, o controle do tronco e o alongamento da parte posterior do corpo. Não é necessário alcançar os pés: o mais importante é realizar o movimento com controle e sem forçar.

5. PELVIC CURL (PONTE DE PILATES)

Deitado de costas, mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril lentamente, desenrolando a coluna do chão, e depois retorne à posição inicial de maneira controlada. O exercício fortalece glúteos e a parte posterior das coxas, além de trabalhar o controle abdominal e pélvico.

6. CAT-COW (GATO-VACA)

Na posição de quatro apoios, alterne entre arredondar suavemente a coluna e fazer uma extensão confortável. O exercício ajuda na mobilidade da coluna e na percepção corporal. A orientação é evitar movimentos bruscos e não tentar alcançar a maior amplitude possível.

Fotos: Reprodução

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A prática pode ser incorporada à rotina sem a necessidade de equipamentos específicos. Porém, quem sente dores, possui alguma limitação física ou está retomando atividades depois de muito tempo parado deve buscar orientação profissional para adaptar os movimentos às próprias condições.